به گزارش بهداشت نیوز، پژوهشگران روی ۳۱ زن مبتلا به اضافه‌وزن بررسی کردند که آیا خوردن از ۸ صبح تا ۴ عصر (eTRE) یا از ۱ تا ۹ شب (lTRE) بر حساسیت به انسولین و سلامت قلب‌ـ‌متابولیک اثر دارد یا نه. در هر دو شیوه، شرکت‌کنندگان باید فقط زمان خوردن را تغییر می‌دادند، بدون اینکه مقدار کالری مصرفی کم یا زیاد شود.

در غیابِ کاهش کالری، تغییری در متابولیسم رخ نداد
نتیجه نشان داد که نه eTRE و نه lTRE باعث بهبود حساسیت به انسولین، چربی خون یا التهاب نشدند. تنها تغییر معنی‌دار، کاهش جزئی وزن در هر دو شیوه بود که بیشتر در برنامه صبحگاهی دیده شد.

تنظیم ساعت زیستی، تنها اثر واقعی
هر دو الگوی غذایی ساعت درونی بدن را تغییر دادند؛ یعنی زمان خوردن واقعاً یک «سیگنال زیستی» برای ساعت بدن است. اما این تغییر ریتم، به بهبود شاخص‌های متابولیک منجر نشد.

پس دلیلِ برخی نتایج مثبت قبلی چه بود؟
محققان توضیح می‌دهند که بسیاری از مطالعات قبلی کاهش وزن و کاهش کالری را از تغییر زمان غذا جدا نکرده بودند؛ بنابراین بخش زیادی از فواید نسبت‌داده‌شده به «روزه‌داری زمان‌مند» احتمالاً ناشی از کاهش کالری بوده است، نه زمان خوردن.

پیام عملی برای خوانندگان
اگر هدف بهبود متابولیسم، قند خون یا چربی خون است، تنها زودتر غذا خوردن کفایت نمی‌کند. کلید اصلی همچنان در کاهش کالری، فعالیت بدنی و نظم در خواب و خوردن است. البته تنظیم ساعت زیستی می‌تواند به ثبات انرژی و خواب بهتر کمک کند، اما اثر آن بر متابولیسم به‌تنهایی محدود است.

منبع :

همشهری آنلاین

Peters, B., Schwarz, J., Schuppelius, B., Ottawa, A., Koppold, D.A., Weber, D., Steckhan, N., Mai, K., Grune, T., Pfeiffer, A.F.H., Michalsen, A., Kramer, A., Pivovarova-Ramich, O. (2025). Intended isocaloric time-restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight. Science Translational Medicine, 17(822). DOI: 10.1126/scitranslmed.adv6787.

به گزارش بهداشت نیوز، اعصاب آرام یکی از خواسته‌های انسان امروزی است چراکه با وجود تمام مشغله‌های روزمره، فراموش می‌کنیم که مغز ما مانند جسم‌مان نیاز به استراحت دارد از این رو در روندی فرسایشی قرار می گیریم.
 
انجمن روانشناسی در آمریکا به این نتحیه رسیده است که در ده سال اخیر استرس در بین افراد افزایش داشته است. با این نتیجه گیری، افزایش استرس و اضطراب در بین ایرانیان قابل انکار نیست.

راه‌های مناسب برای داشتن اعصاب آرام عبارتند از:
اعصاب و روان آرام، تاثیر بسزایی در روزمرگی های فرد دارد، تا جایی که اگر به آن مسلط نباشد می‌تواند خستگی ذهنی را هر روز بیشتر از روز پیش کند. در این قسمت راه های مناسب برای رسیدن به آرامش بیشتر را با هم بررسی می‌کنیم:

تنفس شکمی
اولین و مهم ترین چیز که می تواند برای مغز مفید باش، میزان اکسیژن ورودی است. درست نفس کشیدن می تواند این خلا را برای ما پرکند و همین امر باعث بالا رفتن تمرکز و آرامش خواهد شد. برای کشیدن نفس شکمی و یا همان نفس عمیق بهتر است دراز بکشید و یا بنشینید و دستتان را روی شکم بگذارید، به گونه ای نفس بکشید که در حین کشدن هوا به داخل، دستتان روی شکم تکان بخورد نه روی سینه. به مدت ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارید و بعد از آن نفس را به آرامی بیرون دهید. برای شمردن ثانیه از ۱۰۰۴ شروع به شمردن کنید تا ۱۰۰۱، مهم ترین قسمت در کشیدن نفس عمیق درست شمردن و درست نگه داشتن نفس است.

مدیتیشن هدفمند
مدیتیشن یکی از موثرترین تکنیک ها به منظور کاهش استرس و افزایش تمرکز شناخته شده است. از این رو بهتر است به طور منظم در روز ساعاتی را به انجام مدیتیشن اختصاص دهید. انجام مدیتیشن نه تنها برای داشتن اعصاب آرام کمک بزرگی به انسان می کند بلکه باعث کاهش درگیری بیماری قلبی عروقی و دیگر بیماری های عصبی می‌شود.

تکنیک جاکوبسن برای داشتن اعصاب آرام
این تکنیک شامل سفت کردن یک گروه عضلانی در حالی که بقیه بدن را آرام نگه می‌دارد و سپس از تنش خارج می‌شود. متخصصانی که این تکنیک را آموزش می دهند اغلب آن را با تمرینات تنفسی یا تصویرسازی ذهنی ترکیب می کنند. یک راهنما ممکن است شما را از طریق این فرآیند صحبت کند، از سر یا پا شروع شود و در بدن کار کند.
 
در این تکنیک لازم است دراز بکشید و نوبت به نوبت عضلات خود را ابتدا منقبض کنید و همان عضله را شل کنید. به منظور نتیجه گیری بهتر از این تکنیک باید تمرکزتان روی عضلاتی باشد که منقبض و شل می‌کنید.

آگاهانه پیاده روی کنید
پیاده روی یک حرکت جسمانی است که باعث کاهش استرس و می شود ولی اگر به افکار خود ادامه دهید این فعالیت می تواند استرس شما را بیشتر کند. از این رو برای جلوگیری از افکار مخرب، باید به محیط اطراف مثل درختان، ماشین، جاده افراد پیاده و … هر چیز که مشاهده می کنید، توجه داشته باشید. در این صورت به شکل کاملا آگاهانه ذهن خود را کنترل کرده‌اید و در پایان پیاده روی می‌توانید نتیجه آن را مشاهده کنید.

قبل از هر چیز حقیقت را بپذیرید
به یاد داشته باشید که زندگی، خوشی مداوم نیست. بنابراین نمی توانید توقع داشته باشید که هیچ اتفاق بدی را در طی روز و یا زندگی مشاهده نکنید. اگر این واقعیت را بپذیرید می‌توانید با راه‌های درست از پس آن برآیید.
 
با پذیرش اتفاقات بدی که امکان دارد برای شما بیوفتد، بعد از رخداد آن دیگر دچار احساسات بد و شدید نخواهید شد.
برنامه‌ریزی برای حال بد
همان‌طور که در بالا بیان شد، شما باید برای روزهای بد خود هم برنامه داشته باشید. اتفاقات بد در طول روز برای هر یک از ما امکان پذیر است، حال که حقیقت وجود غم و اتفاقات بد را پذیرفتیم لازم است برای این حال بد برنامه داشته باشیم.
 
هر آنچه حال شما را خوب می کند در برنامه قرار دهید. در این صورت خندیدن در داشتن حس خوب بسیار تاثیرگذار است، می‌توانید از دیدن فیلم‌های کمدی شروع کنید تا حال و هوای خود را تغییر دهید.

طبیعت بسیار تاثیر گذار است
اگر بتوانید در طور روز به مدت ۵ دقیقه به طبیعت خیره شوید و تنها به خودتان و طبیعت فکر کنید، کاملا انرژی از دست رفته خود را باز می گردانید و کمک آرامش بیشتری پیدا می‌کنید. با توجه به راه‌ها و تکنیک‌های موثری که در این مقاله برای داشتن اعصاب آرام بررسی کردیم، امید است بتوانید با به کارگیری آن ها استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
 
تکنیک‌ها و راه‌های متنوع برای افراد مختلف به گونه ای متفاوت عمل می‌کند اگر شما تکنیک دیگری می‌شناسید که می‌تواند برای آرامش اعصاب و روان موثر باشد با ما در میان بگذارید.

منبع: برنا

به گزارش بهداشت نیوز، آیا متوجه شده‌اید که مغز چگونه با وجود تلاش شما برای استراجت یک هفته‌ای همچنان به کار خود ادامه می‌دهد؟ به این دلیل است که مغز ما دستگاه اصلی تفکر ماست.

شرح وظایف مغز ما بسیار فراتر از این محدوده است به دلیل اینکه برای تقویت حافظه، خلق و خو، تمرکز و تیزبینی، تعادل و سلامت ماندن، به تأمین مداوم مواد مغذی، از جمله ویتامین‌ها، متکی است. بنابراین، وقتی مغر از نظر ویتامین‌های کلیدی کمبود داشته باشد، سلامت آن می‌تواند آسیب ببیند و تحت الشعاع قرار بگیرد. در این مطلب به ویتامین‌هایی که کمبود آن‌ها به مغز آسیب می‌زند و راه‌های جبران این ویتامین‌ها می‌پدازیم.

نقش ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B شاید از جمله مواد مغذی باشند که بیشترین مطالعه روی آن‌ها در مورد سلامت شناختی انجام شده است. ویتامین‌هایی مانند B۱۲ (کوبالامین)، B۹ (فولات) و B۶ برای عملکرد مغز حیاتی هستند و در فرآیندهایی مانند سنتز DNA، ترمیم عصب و تنظیم هموسیستئین، مولکولی مرتبط با پیری مغز، نقش دارند.

کاهش شناختی و حجم مغز: تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسن با مصرف بیشتر B۶ و B۱۲، همانطور که توسط اسکن‌های MRI اندازه‌گیری شده است حجم مغز بهتری در برخی از مناطق کلیدی دارند.

خلق و خو و حافظه: سطوح پایین B۱۲، B۶ و فولات با اختلال عملکرد شناختی و افسردگی، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی، مرتبط است.

کاهش سرعت زوال شناختی: یک متاآنالیز نشان داد که مصرف زودهنگام و طولانی مدت ویتامین B می‌تواند سرعت زوال شناختی را به میزان قابل توجهی کم کند، به ویژه در افرادی که ممکن است در حال حاضر شروع به از دست دادن عملکرد مغز کرده باشند.

با این حال، همه مطالعات درباره تاثیر ویتامین‌ها بر عملکرد مغز کاملا با یکدیگر سازگار نیستند. در حالی که برخی مزایای قوی را گزارش می‌کنند، برخی دیگر نتایج متفاوتی را در مورد مصرف مکمل‌ها در سنین بالاتر نشان می‌دهند. با این حال، متخصصان بر این نکته اتفاق نظر دارند که حفظ سطح سالم ویتامین‌های گروه B برای سلامت طولانی مدت مغز ارزشمند است.

ویتامین D: فراتر از سلامت استخوان

اگرچه ویتامین D یا ویتامین آفتاب به خاطر نقشش در استحکام استخوان‌ها شناخته شده است، اما برای سلامت مغز نیز بسیار مهم است. در واقع، شواهد جدید، کمبود ویتامین D را به التهاب در مغز، خطر بیشتر زوال عقل و حافظه ضعیف‌تر مرتبط می‌دانند. ویتامین D همچنین به تنظیم رشد نورون‌ها کمک می‌کند، از تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی پشتیبانی می‌کند و در عملکرد ایمنی مغز نقش دارد. بدون D کافی، مغز ممکن است در برابر استرس، زوال شناختی و اختلالات خلقی آسیب‌پذیرتر شود.

روی (زینک) و عملکرد مغز

روی (زینک) اگرچه یک ویتامین نیست، اما یک ماده معدنی کمیاب است که به شدت با عملکرد شناختی مرتبط است. کمبود روی با مشکلات یادگیری، تحریک‌پذیری، بی‌حالی و حتی علائم افسردگی مرتبط دانسته شده است. زینک در سیگنالینگ انتقال‌دهنده‌های عصبی و سلامت نورون‌ها نقش دارد و آن را به بخش کوچک اما حیاتی پازل مواد مغذی مغز تبدیل می‌کند.

اسیدهای چرب امگا ۳

اگرچه از نظر فنی اسیدهای چرب امگا ۳ ویتامین نیستند، اما این اسیدها مانند DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) برای ساختار و عملکرد مغز ضروری هستند. DHA بخش بزرگی از غشاهای عصبی را تشکیل می‌دهد و به انتقال سیگنال و محافظت از سلول‌ها کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که ترکیبی از کمبود ویتامین B۱۲ به همراه سطح پایین امگا ۳ ممکن است احتمال زوال شناختی را افزایش دهد.

راه‌های ساده برای کاهش خطر
در حالی که تأثیر کمبود ویتامین بر مغز می‌تواند دلهره‌آور باشد و عواقب جدی داشته باشد، خبر خوب این است که بسیاری از این کمبودها را می‌توان با تغییرات کوچک و عملی برطرف کرد.

یک رژیم غذایی مناسب برای مغز داشته باشید: غذاهای غنی از ویتامین B۱۲ (مانند ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا غذاهای گیاهی غنی شده)، فولات (سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، آجیل) و B۶ (نخود، ماهی سالمون، مرغ) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در معرض نور خورشید قرار بگیرید: بسته به موقعیت مکانی و رنگ پوست خود، چند بار در هفته، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا دریافت ویتامین D را به طور طبیعی افزایش دهید.

مشورت با پزشک: اگر در معرض خطر هستید (سن بالا، رژیم غذایی نامناسب، آفتاب محدود)، از پزشک خود بخواهید آزمایش خون برایتان بنویسد. مکمل‌ها می‌توانند کمک کنند، اما باید تحت نظر باشند مصرف بیش از حد ویتامین‌های محلول در چربی مانند D یا سوء مصرف مکمل‌های B می‌تواند خطراتی داشته باشد.

غذای غنی از روی اضافه کنید: گوشت، لوبیا، آجیل و غلات کامل منابع خوبی هستند. اما از مصرف دوز بالای روی بدون توصیه پزشکی خودداری کنید.

چک‌آپ‌های منظم: از پزشک خود بخواهید که به طور دوره‌ای سطح ویتامین B۱۲، فولات و ویتامین D را بررسی کند، به خصوص با افزایش سن یا اگر دچار مشکلات حافظه، تغییرات خلقی یا کمبود انرژی هستید.

سبک زندگی سالمی را تمرین کنید: تغذیه مناسب را با خواب، مدیریت استرس و فعالیت بدنی ترکیب کنید. همه اینها به مغز شما کمک می‌کند تا مواد مغذی را به طور مؤثرتری جذب و استفاده کند.

منبع: همشهری آنلاین