چه چیزی در دوره پیش‌یائسگی برای سلامت جسم و ذهن بخوریم؟

مجموعه: رژیم درمانی

رژیم غذایی پیش‌یائسگی به کاهش علائم گرگرفتگی کمک می‌کند 

رژیم غذایی پیش‌یائسگی: رازهای تغذیه برای کاهش علائم

رژیم غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم می‌تواند به حمایت از سلامت در دوره پیش‌یائسگی کمک کند. پیش‌یائسگی دوره انتقالی منتهی به یائسگی (پایان دوره قاعدگی) است. در این دوره، سطح استروژن کاهش می‌یابد، قاعدگی نامنظم می‌شود و ممکن است علائمی مانند گرگرفتگی و مشکلات خواب را تجربه کنید. رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می‌تواند به مدیریت برخی از این علائم و حمایت از سلامت کلی کمک کند.

پروتئین بالا از کاهش توده عضلانی در پیش‌یائسگی جلوگیری می‌کند

غذاهای مناسب برای پیش‌یائسگی

غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳، تریپتوفان و کلسیم می‌توانند به حمایت از سلامت شما در دوره پیش‌یائسگی کمک کنند. همچنین مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای سویا توصیه می‌شود.

غذاهای پرپروتئین

پروتئین به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. کاهش سطح استروژن حفظ توده عضلانی را دشوارتر می‌کند. در دوره پیش‌یائسگی، افراد معمولاً افزایش وزن و کاهش عضله را تجربه می‌کنند. بزرگسالان باید حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. مطالعات نشان می‌دهد که زنان در دوره پیش‌یائسگی باید پروتئین بیشتری مصرف کنند تا کاهش توده عضلانی را کاهش دهند.

غذاهای پرپروتئین شامل:

• تخم‌مرغ

• گوشت‌ها: گوشت قرمز، ماکیان و ماهی

• محصولات لبنی: شیر، پنیر و ماست

• لوبیا و عدس: لوبیا سیاه، نخود، نخودفرنگی، عدس قرمز و زرد

• آجیل و دانه‌ها: فندق، بادام، گردو، تخم کتان، دانه چیا و تخم کدو

توجه داشته باشید که منابع پروتئینی حیوانی حاوی چربی‌های اشباع هستند. مصرف بیش از حد چربی اشباع می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. تمرکز بر پروتئین‌های کم‌چرب می‌تواند به دریافت پروتئین روزانه بدون مصرف بیش از حد چربی اشباع کمک کند. منابع پروتئین کم‌چرب شامل بوقلمون، ماهی، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها هستند.

غذاهای سویا

غذاهای سویا حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاون‌ها هستند که اثرات ضعیف مشابه استروژن در بدن دارند و ممکن است به جبران کاهش سطح استروژن در پیش‌یائسگی کمک کنند.

مکمل‌های ایزوفلاون نشان داده‌اند که سطح استروژن را افزایش می‌دهند، اما غذاهای سویا به دلیل داشتن ایزوفلاون کمتر، اثرات ضعیف‌تری دارند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف محصولات سویا ممکن است به کاهش علائم پیش‌یائسگی کمک کند، اما شواهد قوی نیستند.

غذاهای سویا شامل:

• دانه سویا

• توفو

• تمپه

• شیر سویا

• میسو

• پودر پروتئین سویا

• آرد سویا

• روغن سویا

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-۳

کاهش استروژن بر مغز و سلامت روان تأثیر می‌گذارد و تنظیم دمای بدن و الگوهای خواب را مختل می‌کند. این امر می‌تواند باعث علائمی مانند اضطراب، افسردگی و کاهش توجه و حافظه کاری شود.

بزرگسالان دارای تخمدان به حدود ۱.۱ گرم اسیدهای چرب امگا-۳ در روز نیاز دارند. مصرف بیشتر امگا-۳ می‌تواند احتمال افسردگی را کاهش دهد و عملکرد مغز و سلامت قلب را بهبود بخشد.

غذاهای غنی از امگا-۳ شامل:

• ماهی، به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی و قزل‌آلا

• غذاهای دریایی مانند میگو، صدف و خرچنگ

• تخم کتان

• دانه چیا

• گردو

• روغن کانولا

• روغن سویا

غذاهای غنی از کلسیم

استروژن از سلامت استخوان حمایت می‌کند. کاهش استروژن در پیش‌یائسگی باعث از دست رفتن استخوان می‌شود. 

مصرف کافی کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است. کلسیم همراه با مواد مغذی دیگر مانند فسفر و ویتامین D به سلامت استخوان کمک می‌کند. زنان بالای ۵۰ سال به حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

غذاهای غنی از کلسیم شامل:

• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست، کفیر و خامه ترش

• سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ، بروکلی، اسفناج و شلغم سبز

• ماهی‌هایی مانند ساردین و سالمون

• دانه سویا

• توفو

• غلات غنی‌شده با کلسیم

• شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم

• دانه چیا

سبزیجات برگ‌دار کلسیم موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند

غذاهای غنی از تریپتوفان

خواب ضعیف در پیش‌یائسگی شایع است. کاهش استروژن کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهد و علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌توانند خواب را مختل کنند.

تریپتوفان یک آمینواسید است که تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شود. بدن تریپتوفان را به ملاتونین تبدیل می‌کند، هورمونی که در شب افزایش می‌یابد و باعث خواب‌آلودگی می‌شود. همچنین چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.

غذاهای غنی از تریپتوفان شامل:

• سویا و محصولات سویا

• گوشت ماکیان و تخم‌مرغ

• گوشت گاو

• ماهی و غذاهای دریایی

• لوبیا

• محصولات لبنی

• سیب‌زمینی

• آجیل‌هایی مانند بادام‌زمینی، بادام هندی، بادام و گردو

• دانه‌هایی مانند تخم آفتابگردان، کنجد و تخم کتان

• غلات کامل مانند کینوا، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای و سبوس جو

غذاهای غنی از فیبر

کاهش استروژن می‌تواند باعث تغییراتی در متابولیسم شود و خطر دیابت و بیماری‌های قلبی را پس از یائسگی افزایش دهد. مصرف کافی فیبر می‌تواند از افزایش قند خون و کلسترول جلوگیری کند. دستورالعمل‌های غذایی آمریکا توصیه می‌کنند به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، ۱۴ گرم فیبر دریافت کنید.

غذاهای غنی از فیبر شامل:

• غلات کامل: سبوس سورگوم، بلغور، آرد گندم کامل، جو، برنج وحشی و گندم سیاه

• دانه‌ها: تخم کتان، تخم آفتابگردان، کنجد و دانه چیا

• آجیل: بادام، فندق، پسته و بادام ماکادمیا

• حبوبات: لوبیا قرمز، لوبیا سفید، نخودفرنگی، نخود، عدس قرمز و سبز

• سبزیجات: پیاز، هویج، قارچ، چغندر، کلم بروکسل، کلم، کدو تابستانی و کنگر فرنگی

• میوه‌ها و میوه‌های خشک: هلو، پرتقال، زردآلو، توت سیاه، انار، آووکادو، انجیر خشک و کشمش

غذاهایی که باید اجتناب کرد

زنان در دوره پیش‌یائسگی معمولاً افزایش وزن را تجربه می‌کنند. کاهش استروژن باعث کاهش کالری‌سوزی روزانه و افزایش تمایل به قند خون و کلسترول بالا می‌شود.

مصرف غذاهای پرکالری مانند فست‌فودها و غذاهای حاوی قندهای افزوده می‌تواند کالری دریافتی روزانه را افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. همچنین، چربی‌های اشباع و نمک می‌توانند سلامت قلب را بدتر کنند.

غذاهایی که باید محدود شوند:

• غذاهای حاوی قند افزوده: شکلات، محصولات پخته‌شده، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، نوشیدنی‌های میوه‌ای، غلات و غذاهای بسته‌بندی‌شده

• غذاهای پرنمک: سوپ‌های کنسروی، گوشت‌های فرآوری‌شده، ترشی، غلات صبحانه، سس سویا، سس گوشت و فست‌فودها

• غذاهای پرچرب اشباع: گوشت، کره، چربی گاو، پنیر، روغن نارگیل، روغن پالم، محصولات پخته‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌شده و فست‌فودها

• غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و فست‌فودها: این غذاها معمولاً حاوی قندهای افزوده، چربی‌های اشباع و نمک هستند و کالری زیادی در حجم کم ارائه می‌دهند.

تریپتوفان در رژیم غذایی خواب بهتر را تقویت می‌کند

ایده‌های غذایی برای پیش‌یائسگی

در اینجا چند ایده غذایی مغذی برای پیش‌یائسگی آورده شده است:

صبحانه 

• پنکیک تهیه‌شده با ترکیب آرد بادام و جو، سرو شده با بلوبری

• املت با سبزیجاتی مانند اسفناج، هویج و فلفل

• جو دوسر خیس‌خورده با ماست، دانه چیا، گردو و انجیر خشک

ناهار 

• سالاد کینوا با ماهی تن و سبزیجات

• توفو پخته‌شده در سس کنجد، سرو شده با برنج و تزئین‌شده با پیازچه

• مرغ سرخ‌شده با فلفل، بروکلی و بادام‌زمینی

شام 

• ماهی کاد پخته‌شده با سس لیمو و سیر، سرو شده با سبزیجات برگ‌دار خردشده

• پاستا گندم کامل با سس بولونز حاوی عدس و گردو

• سوپ بوقلمون و برنج با کلم‌پیچ، کرفس، هویج، پیاز و سیر

رژیم‌های غذایی برای پیش‌یائسگی

رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند از متابولیسم، سلامت قلب، مغز و روده حمایت کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای کیفیت زندگی مرتبط با سلامت را در افراد در دوره پیش‌یائسگی بهبود می‌بخشد.

رژیم مدیترانه‌ای سرشار از غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون است. همچنین شامل مصرف متعادل پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماهی، ماکیان، پنیر و ماست است و مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده را محدود می‌کند.

رژیم مدیترانه‌ای سلامت کلی در پیش‌یائسگی را بهبود می‌بخشد

سوالات متداول 

1. رژیم غذایی پیش‌یائسگی چیست و چرا مهم است؟

رژیم غذایی پیش‌یائسگی شامل غذاهای غنی از پروتئین، فیبر، کلسیم، امگا-۳ و تریپتوفان است که به مدیریت علائم پیش‌یائسگی مانند گرگرفتگی، بی‌خوابی و افزایش وزن کمک می‌کند. این رژیم به حفظ سلامت استخوان، قلب و روان در دوره تغییرات هورمونی کمک می‌کند.

2. چه غذاهایی در رژیم غذایی پیش‌یائسگی باید مصرف شوند؟

غذاهای پرپروتئین (مانند تخم‌مرغ، ماهی، حبوبات)، غذاهای غنی از فیبر (غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات)، امگا-۳ (ماهی چرب، دانه چیا)، کلسیم (لبنیات، سبزیجات برگ‌دار) و تریپتوفان (سویا، گردو) توصیه می‌شوند.

3. آیا غذاهای سویا واقعاً به کاهش علائم پیش‌یائسگی کمک می‌کنند؟

غذاهای سویا به دلیل داشتن ایزوفلاون‌ها ممکن است اثرات ضعیف مشابه استروژن داشته باشند و به کاهش علائمی مانند گرگرفتگی کمک کنند، اما شواهد علمی قوی نیستند و اثرات آن‌ها محدود است.

4. چه غذاهایی در پیش‌یائسگی باید محدود شوند؟

بهتر است از غذاهای پرقند (شیرینی‌جات، نوشابه‌ها)، پرنمک (فست‌فود، کنسروها)، پرچرب اشباع (گوشت قرمز، کره) و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده اجتناب کنید، زیرا می‌توانند باعث افزایش وزن و مشکلات قلبی شوند.

5. آیا رژیم مدیترانه‌ای برای پیش‌یائسگی مناسب است؟

بله، رژیم مدیترانه‌ای با تمرکز بر غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و پروتئین‌های کم‌چرب می‌تواند سلامت قلب، مغز و متابولیسم را در پیش‌یائسگی بهبود دهد.

6. چگونه رژیم غذایی می‌تواند به خواب بهتر در پیش‌یائسگی کمک کند؟

مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان (مانند سویا، تخم‌مرغ، گردو) به تولید ملاتونین کمک می‌کند که چرخه خواب را تنظیم کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

7. چگونه فیبر به مدیریت وزن در پیش‌یائسگی کمک می‌کند؟

فیبر با کاهش قند خون و کلسترول و افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک می‌کند، که در دوره پیش‌یائسگی به دلیل کاهش متابولیسم اهمیت زیادی دارد. 

مرور سریع

دریافت کافی پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳، تریپتوفان، ایزوفلاون‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حمایت از بدن در دوره پیش‌یائسگی مهم است. رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئین کم‌چرب، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات این مواد مغذی را تأمین می‌کند.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته