رژیم غذایی سیروز کبدی؛ برنامه کامل ۷ روزه + غذاهای ممنوعه و مجاز

مجموعه: رژیم درمانی

در سیروز کبدی باید روزانه کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف کنید

رژیم غذایی برای سیروز کبدی: نحوه رعایت، مزایا و معایب

رژیم غذایی سیروز کبدی یک برنامه غذایی منظم و متعادل است که برای مدیریت بیماری سیروز کبدی (تنبل شدن و زخم شدن کبد) طراحی شده است. این رژیم به کاهش علائم، جلوگیری از آسیب بیشتر به کبد و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند. تمرکز اصلی آن بر مصرف پروتئین بالا و سدیم (نمک) پایین، حذف چربی‌های ناسالم و الکل کامل است.

تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و ماست کم‌چرب بهترین منابع پروتئین هستند

رژیم سیروز کبدی چیست؟

سیروز کبدی مرحله نهایی آسیب مزمن کبدی است که در اثر مصرف طولانی‌مدت الکل، هپاتیت B یا C، کبد چرب غیرالکلی، بیماری‌های ژنتیکی و … ایجاد می‌شود. در این بیماری بافت سالم کبد با بافت اسکار جایگزین می‌شود و عملکرد کبد به شدت مختل می‌گردد.

رژیم مخصوص سیروز کبدی با کاهش سدیم و تأمین پروتئین کافی به کنترل عوارض (مثل تجمع مایع در شکم یا آسیت) و جلوگیری از سوءتغذیه کمک می‌کند.

محدود کردن سدیم و حفظ تعادل پروتئین دو رکن اصلی این رژیم هستند.

حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه دقیق متناسب با شرایط شما تنظیم شود.

رژیم غذایی سیروز کبدی چطور کار می‌کند؟ 

• کاهش سدیم زیر ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز → جلوگیری از احتباس مایعات و تورم (آسیت و ادم)

• پروتئین ۱ تا ۱/۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ایده‌آل بدن → جلوگیری از تحلیل عضلانی و سوءتغذیه (۵۰–۹۰٪ بیماران سیروزی دچار سوءتغذیه هستند)

• حذف کامل الکل → حتی مقدار کم الکل می‌تواند کشنده باشد

• اجتناب از چربی‌های ترانس و غذاهای فرآوری‌شده

میوه‌های تازه و سبزیجات برگ‌سبز هر روز در برنامه باشد

مزایای رژیم سیروز کبدی 

• کاهش احتباس مایعات و آسیت

• جلوگیری از سوءتغذیه و تحلیل عضلانی

• جبران کمبود ویتامین A و روی

• کاهش دفع چربی در مدفوع (استئاتوره)

• کمک به رفع یبوست

غذاهای مجاز در رژیم غذایی سیروز کبدی

• پروتئین: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب

• چربی‌های سالم: آجیل (بادام، گردو، بادام‌هندی)، دانه چیا، کتان، روغن زیتون، آووکادو

• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، توت‌ها، خربزه

• سبزیجات: سبزیجات برگ‌سبز، بروکلی، هویج، خیار، فلفل دلمه‌ای

• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا

• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا

• نوشیدنی‌ها: آب، قهوه، چای (قهوه برای کبد مفید است)

غذاهای ممنوعه

• غذاهای پرنمک: کنسروها، چیپس، سس سویا

• فست‌فود و غذاهای آماده

• چربی‌های ناسالم: مارگارین، غذاهای سرخ‌شده

• نوشیدنی‌های شیرین و گازدار

• الکل (به هیچ مقدار)

• گوشت‌های فرآوری‌شده: سوسیس، کالباس، بیکن

• غذاهای نیم‌پز یا خام (خطر عفونت)

رژیم سیروز کبدی باید حتماً زیر نظر متخصص تغذیه تنظیم شود

نمونه برنامه غذایی ۷ روزه

روز اول

• صبحانه: ۲ عدد تخم‌مرغ نیمرو + جو دوسر + نصف پیمانه توت‌فرنگی

• میان‌وعده: سالاد میوه

• ناهار: مرغ کاری + نصف پیمانه برنج + سبزیجات

• عصرانه: خیار + حمص

• شام: ۱۲۰ گرم سالمون کبابی + بروکلی بخارپز + سیب‌زمینی شیرین

روز دوم

• صبحانه: ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + ۲ تکه نان سبوس‌دار + شیر کم‌چرب

• میان‌وعده: مشتی آجیل

• ناهار: سالاد سبز + ۱۰۰–۱۲۰ گرم سینه مرغ گریل + کینوا

• شام: پاستای سبوس‌دار + مرغ + سبزیجات بخارپز

(بقیه روزها هم مشابه همین الگو با تنوع در پروتئین و سبزیجات)

نکات احتیاطی مهم 

• مایعات را بیش از حد ننوشید (ممکن است باعث آسیت شود)

• وعده‌های کوچک و مکرر (۵–۶ وعده در روز) بهتر است

• الکل به هیچ عنوان مصرف نشود

• برچسب مواد غذایی را دقیق بخوانید

• قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید

عوارض احتمالی رژیم 

• اگر بیش از حد محدود شود ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود.

• محدود کردن نمک و حذف غذاهای خوش‌طعم ممکن است برای بعضی افراد سخت و کسل‌کننده باشد.

• محدودیت طولانی‌مدت کلسیم ممکن است به استخوان‌ها آسیب بزند (نیاز به نظارت پزشک)

قهوه (۲–۳ فنجان در روز) خطر مرگ ناشی از سیروز را تا ۶۶٪ کم می‌کند

سوالات متداول

1. آیا در سیروز کبدی باید پروتئین را کم کرد؟

خیر! قبلاً فکر می‌کردند پروتئین زیاد باعث آنسفالوپاتی کبدی (اختلال مغزی) می‌شود، اما مطالعات جدید نشان می‌دهد بیماران سیروزی باید پروتئین بیشتری بخورند (۱ تا ۱/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن ایده‌آل) تا از تحلیل عضلانی و سوءتغذیه جلوگیری شود.

2. روزانه چقدر نمک می‌توان خورد؟

حداکثر ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز (تقریباً ۴–۵ گرم نمک معمولی یا کمتر از ۱ قاشق چای‌خوری).

3. اگر آسیت (آب آوردن شکم) دارم، روزی چقدر آب بخورم؟

معمولاً حداکثر ۱ تا ۱/۵ لیتر مایعات در روز (شامل آب، چای، سوپ و …). پزشک ممکن است کمتر هم توصیه کند.

4. قهوه برای سیروز کبدی خوبه یا بد؟

عالی است! روزانه ۲–۳ فنجان قهوه (بدون شکر) خطر پیشرفت سیروز را کم می‌کند و حتی مرگ ناشی از سیروز را تا ۶۶٪ کاهش می‌دهد.

5. آیا تخم‌مرغ در سیروز ممنوع است؟

خیر، اتفاقاً مجاز و مفید است. روزانه ۱–۲ عدد تخم‌مرغ کامل یا سفیده بیشتر توصیه می‌شود.

6. چای سبز چطور؟ می‌توانم بخورم؟

بله، در حد اعتدال (۲–۳ فنجان) مجاز و مفید است.

7. شیر و ماست پرچرب بخورم یا کم‌چرب؟

بهتر است کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنید تا بار چربی روی کبد کم شود.

8. آیا برنج سفید ممنوع است؟

ممنوع نیست، اما بهتر است برنج قهوه‌ای یا مخلوط با حبوبات بخورید تا فیبر بیشتر و قند خون کنترل بهتری داشته باشید.

9. در سیروز می‌توانم آجیل بخورم؟

بله، خیلی هم مفید است (بادام، گردو، پسته، فندق) اما خام و بدون نمک.

10. اگر آنسفالوپاتی کبدی (گیجی و خواب‌آلودگی) دارم چی؟

در این موارد نادر، پزشک ممکن است موقتاً پروتئین حیوانی را کم کند و پروتئین گیاهی (حبوبات، سویا) یا مکمل‌های BCAA تجویز کند.

نتیجه‌گیری

سیروز کبدی قابل برگشت نیست، اما با رژیم غذایی درست می‌توان پیشرفت بیماری را بسیار کند کرد، عوارض را کنترل کرد و کیفیت زندگی را بالا برد. مهم‌ترین نکته: این رژیم باید تحت نظر پزشک گوارش و متخصص تغذیه تنظیم و پیگیری شود تا دچار سوءتغذیه نشوید.

اگر سیروز کبدی دارید، حتماً با پزشک و متخصص تغذیه خود برنامه شخصی‌سازی‌شده دریافت کنید. 

گردآوری:بخش سلامت بیتوته 

7 غذای شگفت‌انگیز برای تقویت سروتونین و شادابی بیشتر

مجموعه: تغذیه سالم

سروتونین هورمونی کلیدی برای تنظیم خلق‌وخو است

راز افزایش سروتونین: 7 ماده غذایی که حال شما را بهتر می‌کنند

سروتونین چیست؟

سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی طبیعی (پیام‌رسان مغز) و هورمونی است که با تنظیم خلق‌وخو مرتبط است. پزشکان سطح سروتونین را عاملی کلیدی در سلامت روان می‌دانند.

در حالی که برخی افراد ممکن است برای تنظیم سطح سروتونین خود به دارو نیاز داشته باشند، برخی غذاها می‌توانند به افزایش تولید آن کمک کنند.

اگر برای اضطراب یا افسردگی دارو مصرف می‌کنید، قبل از افزایش مصرف غذاهای تقویت‌کننده سروتونین، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. سطح بالای سروتونین ممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد کند.

رژیم غذایی غنی از فیبر از سلامت روده و سروتونین حمایت می‌کند

غذاهای تقویت‌کننده سروتونین

برخی غذاها منابع خوبی برای تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی‌تواند آن را تولید کند. سروتونین از تریپتوفان ساخته می‌شود.

در اینجا هفت غذا با مقدار بالای تریپتوفان معرفی شده‌اند که ممکن است به تنظیم سطح سروتونین کمک کنند:

تخم‌مرغ

بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، محتوای پروتئینی تخم‌مرغ می‌تواند سطح تریپتوفان در پلاسمای خون را افزایش دهد. زرده تخم‌مرغ را حذف نکنید، زیرا سرشار از این اسید آمینه است و همچنین حاوی:

• تیروزین

• کولین

• بیوتین

• اسیدهای چرب امگا-۳

پنیر

پنیر (و سایر محصولات لبنی) منابع عالی تریپتوفان هستند. پنیر کاتیج و پنیرهای سفت مانند پارمسان، گودا و چدار به‌ویژه غنی از این اسید آمینه ضروری هستند.

لبنیات همچنین مقداری کلسیم و پروتئین فراهم می‌کنند که به سلامت استخوان‌ها و احساس سیری کمک می‌کنند.

محصولات سویا

محصولات سویا، مانند توفو، منابع غنی از تریپتوفان (و تقریباً تمام نه اسید آمینه ضروری دیگر) هستند. توفو می‌تواند جایگزین تقریباً هر نوع پروتئینی شود، بنابراین حتی اگر رژیم وگان یا گیاه‌خواری دارید، می‌توانید از فواید تریپتوفان بهره‌مند شوید.

برخی از انواع توفو همچنین با کلسیم غنی شده‌اند، که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.

ماهی سالمون

سالمون نه‌تنها سرشار از تریپتوفان است، بلکه مقدار مناسبی اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D نیز دارد که برای سلامت موارد زیر مفیدند:

• استخوان‌ها

• پوست

• عملکرد چشم

• عضلات

سالمون همچنین می‌تواند به مدیریت کلسترول و کاهش فشارخون کمک کند.

آجیل و دانه‌ها

همه انواع آجیل و دانه‌ها حاوی مقداری تریپتوفان هستند. آن‌ها همچنین منابع خوبی برای:

• فیبر

• ویتامین‌های مختلف

• آنتی‌اکسیدان‌ها

یک بررسی تحقیقاتی نشان می‌دهد که مصرف مقدار متوسطی از آجیل به‌صورت منظم ممکن است با بهبود پروفایل لیپید و آپولیپوپروتئین، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

فقط یک مشت کوچک آجیل و دانه‌ها تقریباً روزانه کافی است. توجه داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد.

بوقلمون

بوقلمون و به‌طور کلی هر گوشت حیوانی یک پروتئین کامل محسوب می‌شود، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری، از جمله تریپتوفان است.

برای سلامت روان، رژیم متعادل و سبک زندگی سالم ضروری است

سروتونین و رژیم غذایی شما: آیا مؤثر است؟

تریپتوفان یک ماده مغذی جادویی نیست که به‌سرعت سطح سروتونین را افزایش دهد یا خلق‌وخو را به‌طور ناگهانی بهبود بخشد. عوامل زیادی در این فرآیند دخیل هستند و تحقیقات در این زمینه همچنان در حال پیشرفت است. با این حال، غذاهای غنی از تریپتوفان ممکن است کمک‌کننده باشند، به‌ویژه اگر آن‌ها را با کربوهیدرات‌ها ترکیب کنید.

کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند بدن شما انسولین بیشتری آزاد کند، که جذب اسیدهای آمینه را تحریک کرده و باعث می‌شود تریپتوفان برای مدت طولانی‌تری در خون باقی بماند. ترکیب غذاهای غنی از تریپتوفان با کربوهیدرات‌ها ممکن است باعث افزایش موقتی سروتونین شود.

با این حال، این ممکن است برای تنظیم خلق‌وخو کافی نباشد، به‌ویژه اگر شما به بیماری مزمنی مانند افسردگی یا سایر اختلالات خلقی مبتلا باشید.

روش‌های دیگر برای افزایش سروتونین

غذا تنها راه طبیعی برای بهبود سطح سروتونین نیست. این موارد نیز ممکن است کمک کنند:

• ورزش: یک بررسی تحقیقاتی نشان می‌دهد که فعالیت بدنی ممکن است اثرات ضدافسردگی داشته باشد.

• نور خورشید: نوردرمانی و نور طبیعی خورشید درمان‌های رایجی برای افسردگی فصلی هستند. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی، نوردرمانی روشن با افزایش سطح سروتونین و تثبیت خلق‌وخو مرتبط است.

• پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها: رژیم غذایی با فیبر بالا (فیبر یک پری‌بیوتیک است) می‌تواند با تغذیه باکتری‌های سالم روده، که ممکن است از طریق محور روده-مغز بر سطح سروتونین تأثیر بگذارد، کمک کند. مکمل‌های پروبیوتیک نیز ممکن است مفید باشند.

تریپتوفان ماده‌ای ضروری برای تولید سروتونین است

سؤالات متداول

1. آیا باید مکمل‌های تریپتوفان مصرف کنم؟

قبل از مصرف مکمل‌های تریپتوفان، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد ممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد کند، به‌ویژه اگر داروهای مرتبط با سروتونین مصرف می‌کنید.

2. چه جایگزین‌های طبیعی برای بهبود خلق‌وخو وجود دارد؟

علاوه بر غذاهای غنی از تریپتوفان، ورزش منظم، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی حاوی فیبر و پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود خلق‌وخو از طریق افزایش طبیعی سطح سروتونین کمک کنند.

3. آیا مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان برای همه بی‌خطر است؟

برای اکثر افراد، مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان بی‌خطر است. با این حال، اگر داروهای مرتبط با سروتونین (مانند مهارکننده‌های بازجذب انتخابی سروتونین یا SSRIs) مصرف می‌کنید، افزایش ناگهانی تریپتوفان در رژیم غذایی ممکن است خطراتی ایجاد کند. همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

4. چگونه می‌توانم اثر غذاهای غنی از تریپتوفان را به حداکثر برسانم؟

برای افزایش جذب تریپتوفان، این غذاها را با کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل، سیب‌زمینی یا میوه‌ها ترکیب کنید. کربوهیدرات‌ها باعث ترشح انسولین می‌شوند که به انتقال تریپتوفان به مغز کمک می‌کند.

5. آیا مصرف بیش از حد غذاهای غنی از تریپتوفان می‌تواند مضر باشد؟

به‌طور کلی، مصرف این غذاها در مقادیر متعادل بعید است که مشکلی ایجاد کند. با این حال، اگر بیش از حد تریپتوفان از طریق مکمل‌ها یا منابع غیرطبیعی دریافت کنید، ممکن است خطراتی مانند سندرم سروتونین (به‌ویژه در ترکیب با داروها) وجود داشته باشد.

6. آیا کودکان هم می‌توانند از غذاهای تقویت‌کننده سروتونین بهره‌مند شوند؟

کودکان می‌توانند غذاهای غنی از تریپتوفان را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل مصرف کنند، اما نیازی به تمرکز بیش از حد بر این غذاها نیست، مگر اینکه پزشک توصیه کند. برای کودکان، رژیم غذایی متنوع و متعادل به همراه فعالیت بدنی و خواب کافی بهترین حمایت را از سلامت روان فراهم می‌کند.

نتیجه‌گیری

غذاهای غنی از تریپتوفان همراه با کربوهیدرات‌های سالم ممکن است به افزایش سروتونین، که هورمونی کلیدی در تنظیم خلق‌وخو است، کمک کنند. با این حال، عوامل زیادی در تنظیم خلق‌وخو دخیل هستند، بنابراین مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان به‌تنهایی ممکن است برای بهبود خلق‌وخو کافی نباشد. اگر به پشتیبانی بیشتری نیاز دارید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته 

6 آب‌میوه سالم‌ترین که از سلامت روزانه حمایت می‌کنند

مجموعه: تغذیه سالم

آبمیوه سالم منبع طبیعی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است

6 آبمیوه سالم که بدنتان را متحول می‌کند!

آب‌میوه‌هایی که قند اضافه ندارند، در صورت مصرف متعادل، پر از مواد مغذی هستند.

آب‌میوه می‌تواند منبع سالمی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها باشد که از آسیب سلولی محافظت کرده و قلب شما را سالم نگه می‌دارند. بسیاری از آب‌میوه‌های فروشگاهی رقیق شده و حاوی قندهای اضافه هستند که ارزش غذایی آن‌ها را کاهش می‌دهد و اگر اغلب مصرف شوند، ناسالم خواهند بود.  بهترین گزینه برای سلامت شما، انتخاب آب‌میوه ۱۰۰٪ بدون قند اضافه یا مواد مصنوعی است.

آبمیوه سالم انرژی روزانه را افزایش می‌دهد

انواع آبمیوه های سالم

1. آب هویج   

آب هویج منبع غنی از ویتامین‌های E و C و مواد معدنی مانند پتاسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. این آب‌میوه منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که نه تنها رنگ زنده هویج را ایجاد می‌کنند، بلکه فواید سلامتی آن را نیز افزایش می‌دهند.

آب هویج ممکن است التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را پایین بیاورد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. همچنین به طور طبیعی هیدراته‌کننده است زیرا کالری کم و آب زیاد دارد. 

یک وعده ۸ اونسی (حدود ۲۳۶ میلی‌لیتر) آب هویج ۱۰۰٪ شامل:

• آب: ۲۱۳ گرم

• کالری: ۹۶

• پروتئین: ۲.۲۸ گرم

• چربی کل: ۰.۳۶ گرم

• چربی اشباع‌شده: ۰.۰۶۵ گرم

• کربوهیدرات: ۲۲ گرم

• قندها: ۹.۳۸ گرم

• ویتامین C: ۲۰ میلی‌گرم، یا ۲۳٪ ارزش روزانه

2. آب انار 

آب انار غنی از مواد مغذی است که ممکن است جریان خون را بهبود بخشد و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف عصاره آب انار ۳۰ دقیقه قبل از ورزش می‌تواند استقامت دونده را بهبود بخشد. این ممکن است به دلیل اثرات مثبت آن بر گشاد شدن عروق خونی (وازودیلاسیون) باشد که عروق خونی (لوله‌هایی که خون را حمل می‌کنند) را گشاد می‌کند. گشاد شدن عروق، گردش خون را بهبود می‌بخشد و تأمین مداوم اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را حمایت می‌کند که ممکن است فواید کوتاه‌مدت بر ریکاوری عضلانی داشته باشد. 

یک وعده ۸ اونسی آب انار شامل: 

• کالری: ۹۹

• پروتئین: ۰ گرم

• چربی کل: ۰ گرم

• چربی اشباع‌شده: ۰ گرم

• کربوهیدرات: ۲۹ گرم

• قندها: ۲۶ گرم

• ویتامین سی :  ۲۴ میلی‌گرم، یا ۲۷٪ ارزش روزانه

3. آب چغندر

آب چغندر حاوی آنتی‌اکسیدان‌هاست که ممکن است به کنترل کلسترول کمک کند. کلسترول ماده‌ای مومی‌شکل در بدن است که به حفظ سطوح هورمونی، ویتامین D و هضم کمک می‌کند. مصرف آب چغندر ممکن است عملکرد ورزشی و ریکاوری را افزایش دهد. این به دلیل مقدار بالای نیترات شیمیایی است که به گردش خون و رساندن اکسیژن به عضلات کمک می‌کند. همچنین ممکن است بر فشار خون و سلامت شناختی (توانایی فکر کردن، یادگیری و به خاطر سپردن واضح) تأثیر مثبت داشته باشد. 

یک وعده ۸ اونسی آب چغندر شامل:  

• آب: ۲۲۹ گرم

• کالری: ۶۲

• پروتئین: ۱.۸ گرم

• چربی کل: ۰.۱۵۲ گرم

• چربی اشباع‌شده: ۰.۰۲ گرم

• کربوهیدرات: ۱۵ گرم

• قندها: ۱۲ گرم

مصرف روزانه آبمیوه سالم به تقویت سیستم ایمنی کمک زیادی می‌کند

4. آب گوجه‌فرنگی

آب گوجه‌فرنگی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند زیرا حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که التهاب را کاهش می‌دهند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم آب گوجه‌فرنگی ممکن است عوارض مرتبط با قلب را کاهش دهد، به ویژه در زنان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن. برای اطمینان از دریافت تمام فواید سلامتی آب گوجه‌فرنگی، گزینه‌ای با سدیم کم انتخاب کنید. سدیم زیاد می‌تواند به فشار خون بالا کمک کند.  

یک وعده ۸ اونسی آب گوجه‌فرنگی ممکن است شامل: 

• کالری: ۵۰

• پروتئین: ۲ گرم

• چربی کل: ۰ گرم

• چربی اشباع‌شده: ۰ گرم

• کربوهیدرات: ۱۱ گرم

• قندها: ۷ گرم

• ویتامین C: ۷۲ میلی‌گرم، یا ۸۰٪ ارزش روزانه

• سدیم: ۶۷۹ میلی‌گرم، یا ۳۰٪ ارزش روزانه

5. آب پرتقال 

آب پرتقال می‌تواند افزودنی مفیدی به رژیم ضدالتهابی باشد. پر از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ایمنی را حمایت کرده و آسیب سلولی را کاهش می‌دهند. بسیاری از برندهای تجاری با کلسیم و ویتامین D غنی‌سازی شده‌اند که از استخوان‌ها محافظت می‌کنند. غنی‌سازی یعنی افزودن ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی برای بهبود ارزش غذایی. 

مصرف آب پرتقال با وعده‌های غذایی حاوی چربی‌های سالم می‌تواند جذب مواد مغذی را بهتر کند در حالی که سطوح قند خون را سالم نگه می‌دارد.۲۰۲۱ اگرچه قندهای طبیعی بالایی دارد، مصرف متعادل آب پرتقال برای اکثر افراد بعید است خطر سلامتی ایجاد کند.۱۹

یک وعده ۸ اونسی آب پرتقال ۱۰۰٪ ممکن است شامل:

• کالری: ۱۱۰

• پروتئین: ۲ گرم

• چربی کل: ۰.۳۶ گرم

• چربی اشباع‌شده: ۰.۰۶۵ گرم

• کربوهیدرات: ۲۶ گرم

• قندها: ۲۲ گرم

• ویتامین C: ۷۲ میلی‌گرم، یا ۸۰٪ ارزش روزانه

• پتاسیم: ۴۵۱ میلی‌گرم، یا ۱۰٪ ارزش روزانه

• کلسیم (اگر غنی‌سازی شده): ۳۵۰ میلی‌گرم، یا ۲۷٪ ارزش روزانه

6. آب کرفس

آب کرفس از ۹۵٪ آب تشکیل شده که تشنگی را برطرف می‌کند. حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم محافظ قلب و ویتامین K برای لخته شدن خون است. همچنین ضدالتهابی، مناسب برای دیابت و کمک به کنترل فشار خون است.

یک وعده ۸ اونسی آب کرفس شامل:

• آب: ۲۲۵ گرم

• کالری: ۴۰

• چربی: ۰.۳۷۸ گرم

• سدیم: ۲۲۹ میلی‌گرم

• کربوهیدرات: ۷.۸۴ گرم

• فیبر: ۳.۷۸ گرم

• قندها: ۳ گرم

• پروتئین: ۱.۱۶ گرم

• پتاسیم: ۶۲۵ میلی‌گرم، یا ۱۳٪ ارزش روزانه

• فولات: ۸۵ میکروگرم، یا ۲۱٪ ارزش روزانه

• ویتامین K: ۶۹ میکروگرم، یا ۵۸٪ ارزش روزانه

چگونه آب‌میوه سالم انتخاب کنیم؟

اگرچه همه آب‌میوه‌های میوه حاوی قندهای طبیعی هستند، اما در مصرف متعادل همچنان مفیدند. در اینجا نحوه انتخاب سالم‌ترین آب‌میوه‌ها:

• مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید: به دنبال آب‌میوه‌هایی با مواد حداقل باشید،آب‌میوه ۱۰۰٪ میوه ایده‌آل است.

• از قندهای اضافه اجتناب کنید: آب‌میوه‌هایی انتخاب کنید که بدون قند اضافه باشند تا کالری اضافی و مصرف بیش از حد قند را جلوگیری کنید.

• آب‌میوه‌هایی با پالپ را در نظر بگیرید: پالپ میوه می‌تواند لبه غذایی کوچکی اضافه کند زیرا حاوی فیبر غذایی است که به هضم و کنترل قند خون کمک می‌کند.

• به یک وعده پایبند باشید: می‌توانید تا ۸ اونس (حدود ۲۲۴ میلی‌لیتر) آب‌میوه ۱۰۰٪ در روز مصرف کنید. این مقدار با راهنماهای غذایی همخوانی دارد و نباید خطر شرایطی مانند دیابت یا بیماری قلبی را افزایش دهد.

• در حد اعتدال بنوشید: حتی آب‌میوه‌های سالم باید در حد اعتدال و به عنوان بخشی از رژیم متعادل مصرف شوند، نه جایگزین میوه‌ها یا سبزیجات کامل.

التهاب با نوشیدنی‌های طبیعی کاهش می‌یابد

سوالات متداول 

1. کدام آب‌میوه کمترین قند را دارد؟

در حالی که هر دو آب‌میوه میوه و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی هستند، آب کرفس کمترین مقدار را دارد، فقط ۳ گرم در هر فنجان ۸ اونسی

2. کدام آب‌میوه بیشترین ویتامین C را دارد؟

فنجان به فنجان، آب پرتقال و آب گوجه‌فرنگی در محتوای ویتامین C بالا هستند، هر دو ۷۲ میلی‌گرم یا ۸۰٪ ارزش روزانه ارائه می‌دهند.

3. کدام آب‌میوه برای عملکرد ورزشی و ریکاوری بهترین است؟

هر دو آب انار و آب چغندر غنی از پلی‌فنول‌ها و نیترات‌های غذایی هستند که جریان خون را بهبود می‌بخشند و اکسیژن را به عضلات می‌رسانند—که می‌تواند استقامت و ریکاوری عضلانی را افزایش دهد.

4. آیا می‌توانم هر روز آب‌میوه بنوشم؟

بله، اما حداکثر ۸ اونس (حدود ۲۲۴ میلی‌لیتر) در روز توصیه می‌شود. مصرف بیش از حد حتی آب‌میوه‌های ۱۰۰٪ طبیعی می‌تواند قند خون را بالا ببرد یا فیبر کافی تأمین نکند.

5. آیا آب‌میوه جایگزین میوه و سبزیجات کامل می‌شود؟

خیر. آب‌میوه فیبر کمتری دارد و مواد مغذی کمتری نسبت به میوه/سبزی کامل ارائه می‌دهد. بهتر است همراه رژیم غذایی، نه جایگزین آن باشد.

6. کدام آب‌میوه برای کاهش وزن مناسب‌تر است؟

آب کرفس (۴۰ کالری، ۳ گرم قند) و آب چغندر (۶۲ کالری، ۱۲ گرم قند) کم‌کالری‌ترین گزینه‌ها هستند و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.

7. آیا آب‌میوه‌های خانگی بهتر از صنعتی هستند؟

بله، اگر خودتان درست کنید، کنترل کامل بر عدم افزودن قند، شستشوی کامل مواد و تازگی دارید. اما آب‌میوه‌های ۱۰۰٪ بدون قند اضافه صنعتی هم گزینه خوبی هستند.

8. آیا آب‌میوه برای کودکان مناسب است؟

بله، اما در حد ۴–۶ اونس در روز و ترجیحاً با پالپ (برای فیبر). از آب‌میوه‌های صنعتی با قند اضافه اجتناب کنید.

9. کدام آب‌میوه برای پوست مفیدتر است؟

آب هویج (بتاکاروتن بالا → ویتامین A) و آب پرتقال (ویتامین C) بهترین گزینه برای جوان‌سازی پوست، کاهش التهاب و کلاژن‌سازی هستند.

جمع بندی

در نهایت، مصرف متعادل آبمیوه سالم مانند هویج، انار، چغندر، گوجه‌فرنگی، پرتقال و کرفس می‌تواند منبع غنی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی باشد که به کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی، کنترل فشار خون، بهبود عملکرد ورزشی و سلامت قلب کمک کند. با انتخاب گزینه‌های ۱۰۰٪ طبیعی بدون قند اضافه و محدود کردن مصرف به ۸ اونس روزانه، این نوشیدنی‌ها مکمل عالی رژیم غذایی هستند، اما هرگز جایگزین میوه و سبزیجات کامل نمی‌شوند. 

گردآوری:بخش سلامت بیتوته