با این تکنیک ها از چرخه تمیزکاری وسواسی و فرسایشی خارج شوید

به گزارش بهداشت نیوز، عاطفه عربی بیان کرد: زمانی که فرد درگیر افکار وسواسی می‌شود، استانداردهای او روزبه‌روز سخت‌گیرانه‌تر شده و توانایی مهار افکارش را از دست می‌دهد. در چنین شرایطی، تمیزکاری دیگر یک رفتار آرامش‌بخش نیست، بلکه به یک مکانیزم دفاعی برای فرار از اضطراب بدل می‌شود؛ امری که فرد را از حل مساله واقعی دور کرده و در بلندمدت با تحلیل انرژی جسمانی و روانی، استرس مزمن را رقم می‌زند.

وی افزود: یکی از مهم‌ترین نشانه‌ها، ناتوانی در تحمل بی‌نظمی‌های گذرا و طبیعی است؛ مثلا هنگامی که با حضور یک کودک یا مهمان، خانه کمی نامرتب می‌شود، فرد به‌جای لذت بردن از لحظه دچار اضطراب شدید شده و احساس می‌کند فورا باید همه‌چیز را تمییز کند. این چرخه مخرب، حس ناکافی بودن و خودانگاره منفی را تقویت می‌کند و فرد را در تله «کمال‌گرایی و اهمال‌کاری» گرفتار می‌سازد؛ به‌طوری‌که فرد ممکن است با افزایش ساعات نظافت (مثلا از ۴ ساعت به ۶ ساعت)، حتی به همان ۵ دقیقه آرامش کوتاه‌مدت پیشین نیز نرسد.

این روانشناس با هشدار نسبت به عوارض رفتارهای تکراری و اعتیادگونه، تصریح کرد: صرف مداوم زمان و انرژی روانی برای انجام رفتارهای اجباری باعث می‌شود فرد در برابر کوچک‌ترین تعارضات روزمره زندگی، تاب‌آوری خود را از دست بدهد و با پرخاشگری و طغیان واکنش نشان دهد. علاوه بر این تداوم این فشار روانی، زمینه بروز بیماری‌های روان‌تنی (سایکوسوماتیک) و آسیب جدی به روابط بین‌فردی را فراهم می‌کند.

عربی خاطرنشان کرد: این رفتار مختص تمییزکاری نیست و می‌تواند در سایر جنبه‌های زندگی نیز رخ دهد، بنابراین لازم است فرد با خودکاوی به این خودآگاهی برسد که رفتارش ناشی از کدام ترس، طرحواره یا فکر خودآیند است؟ آیا این اقدام یک مواجهه سالم یا صرفا یک فرار و جبران افراطی است؟ آگاهی از این الگوها، نخستین گام در بازیابی کنترل درونی و بازسازی اعتمادبه‌نفس و روابط سالم خواهد بود.
 
به گفته وی، برای جلوگیری از افتادن در چرخه کمال‌گرایی و اهمال‌کاری، باید قاعده «به اندازه کافی خوب» را جایگزین تفکر «همه یا هیچ» کنیم. به‌جای تمیزکاری فرسایشی کل خانه، کافی است یک محدودیت زمانی مشخص مثل ۱۵ دقیقه در روز با ساعت شروع ثابت (مثلا هر روز ساعت ۱۰ صبح) در نظر بگیریم، تمرکز بر نقاط کلیدی و در دیدرس مثل اتاق خواب یا روی میز کار، از نظر بینایی و بصری آرامش ذهنی ایجاد می‌کند و تداوم روزانه آن موثرتر از ساعت‌ها تمیزکاری افراطی است.

این روانشناس در ادامه افزود: در این مسیر، جایگزینی تقویت مثبت به‌جای سرزنش و تقویت منفی نقشی اساسی دارد؛ یعنی فرد باید پیشرفت‌های واقع‌بینانه و کوچک روزانه خود را ببیند، به خود پاداش دهد و حس خودکارآمدی را درونی کند. همچنین باید هوشیار بود که آیا تمیزکاری واقعا برای تجربه لذت و آرامش است، یا اینکه با دیدن کوچک‌ترین بی‌نظمی، افکار آزاردهنده و رنج‌آور هجوم می‌آورند.

عربی با اشاره به اهمیت ریشه‌یابی رفتارهای جبرانی تصریح کرد: اگرچه نظم بر ساختار شخصیت و خودباوری اثر مثبت دارد، اما فرد باید از خود بپرسد تمایل به نظم افراطی پاسخی به کدام کمبود یا جبران کدام اضطراب است؟ آیا صدای سخت‌گیرانه والدین در درون او بازتولید شده و این رفتار برای جلب توجه دیگران شکل گرفته است؟.

وی ادامه داد: آگاهی از این تله تاییدطلبی مانع از آن می‌شود که فرد قربانی الگوهای آسیب‌رسان گذشته شود، بنابراین با تغییر منبع کنترل از بیرونی به درونی و تکیه بر خودآگاهی، می‌توان به شکلی سالم و خودحمایت‌گر، نظم را در خدمت سلامت روان و آرامش زندگی قرار داد.

نظم؛ ابزاری در جعبه مهارت‌های روانشناختی

این روانشناس با اشاره به اهمیت نظم در سلامت روان، گفت: ما باید نظم را در کنار سایر مهارت‌ها، به عنوان یکی از ابزارهای اصلی در جعبه‌ابزار روانشناختی خود در نظر بگیریم. در کنار این مهارت باید به تمرین «خود شفقت‌ورزی» نیز بپردازیم، یعنی از خودمان بپرسیم که با بدن، ذهن و کمال‌گرایی خودمان چگونه رفتار می‌کنیم؟.

وی در ادامه توضیح داد: بسیاری از ما درگیر کمال‌گرایی شده و به آن اعتیاد پیدا کرده‌ایم. به طوری که اگر لحظه‌ای استراحت کنیم یا با گفت و گو با فرزندمان، بلافاصله با خود می‌گوییم وقتم تلف شد یا می‌توانستم از این لحظه برای تمیزکردن یخچال استفاده کنم. این نگرش سخت‌گیرانه در نهایت به روابط بین‌فردی و سلامت روان خودمان آسیب می‌زند. پس فراموش نکنید که با خود مهربان‌تر باشید و خود شفقت‌ورزی را تمرین کنید.

به گفته این روانشناس، ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا جهت‌دهی‌های ذهنی خود را درک کنیم. ذهن مدام با این جملات به ما فشار می‌آورد که اگر این کار را نکنی، زن خوبی نیستی یا اگر آنطور نباشی، مرد خوبی نیستی. وظیفه ما این است که با آگاهی و حضور در لحظه این الگوهای فکری را بازنگری کنیم.
 
اتاق خواب؛ پناهگاه آرامش ذهن

عربی با بیان اینکه تاثیر آشفتگی بصری در اتاق خواب بر کیفیت خواب و سلامت روان بسیار جدی است، اظهار کرد: اتاق خواب، مهم‌ترین فضا برای سلامت روان ماست؛ چرا که آخرین مکان پیش از خواب و اولین مکان پس از بیداری است. طبق پژوهش‌ها افرادی که روز خود را با مرتب کردن تخت آغاز می‌کنند، شب‌ها کیفیت خواب بهتری را گزارش می‌دهند. این نظم ساده به معنای کاهش انباشتگی ذهنی در طول روز و ایجاد بستری مناسب برای آغاز فرایندهای فیزیولوژیک خواب در شب است.

اهمیت بهداشت خواب و محیطی ثبات‌بخش

وی ادامه داد: اتاق خواب شلوغ، بازتابی از ذهنی آشفته است. برای داشتن خوابی باکیفیت، باید محیطی پایدار فراهم کرد. رعایت بهداشت خواب یعنی کنترل دما، نور، صدا و حتی انتخاب لباس خواب مناسب که ذهن را برای استراحت شرطی کند؛ درست همان‌طور که پوشیدن لباس رسمی، ذهن را برای کار آماده می‌سازد. در محیطی آشفته حتی اگر بدن خسته باشد، ذهن همچنان هوشیار و فعال باقی می‌ماند و این تضاد، مانع از تجربه یک خواب عمیق و بازیابی انرژی می‌شود.

این روانشناس در خصوص تاثیر رنگ‌ها و مدیریت فیزیولوژیک بدن، عنوان کرد: رنگ‌ها در اتاق خواب نقش پررنگی در کاهش ضربان قلب و سطح کورتیزول دارند. انتخاب رنگ‌های آرام‌بخش می‌تواند به برانگیختگی کمتر ذهن و آرامش بدنی کمک کند. وقتی محیط خواب آرام باشد، بدن نیز آرام می‌گیرد. برعکس، بی‌نظمی محیطی با ایجاد حس بی‌ثباتی، سطح استرس را بالا برده و فرد را در طول روز آسیب‌پذیر، مضطرب و بی‌انرژی می‌کند.
 
عربی با تاکید بر اینکه نظم محیط، هدیه‌ای ارزشمند به سلامت روان است و نباید به ابزاری برای فرار از افکار یا گرفتارشدن در دام کمال‌گرایی تبدیل شود، تفاوت اصلی را در نوع نگاه و هدف فرد می‌داند؛ چرا که در کمال‌گرایی، فرد از سر اجبار و برای رهایی از اضطراب محیط را مرتب می‌کند، اما در پیشرفت‌گرایی، او آگاهانه و با هدف لذت بردن و ارتقای کیفیت زندگی به نظم‌دهی می‌پردازد.

وی در پایان گفت: در نهایت برای دستیابی به سلامت جسم و روان لازم است عادت‌های مخلِ خواب مانند استفاده از گوشی و وسایل مجازی را کنار گذاشت و با جایگزینیِ رفتارهایی آرام‌بخش مانند دوش گرفتن یا استفاده از دمنوش به خود پاداش داد، زیرا خواب سالم زیربنای انرژی روزانه است و نباید فدای بی‌نظمی یا فشارهای ذهنی شود.

منبع: ایسنا