یه گزارش بهداشت نیوز، چربی خون بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. هرچند بعضی افراد برای کنترل این عارضه به دارو نیاز پیدا می‌کنند، اما سایرین می‌توانند با گنجاندن خوراکی‌های سالم در رژیم روزانه خود سطح چربی خونشان را در محدوده طبیعی نگه دارند.
برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟
مصرف غذاهای زیر به همراه برنامه ورزشی منظم و سایر عادات سالم در کاهش چربی خون تاثیر چشمگیری دارد:
۱. جو دوسر
جو دوسر به دلیل داشتن فیبر محلول جزء مواد غذایی مفید برای کاهش چربی خون طبقه‌بندی می‌شود؛ ماده مغذی مهمی که سطح کلسترول بد (LDL) را پایین می‌آورد.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پنج تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش LDL همراه است. یک وعده صبحانه حاوی جو دوسر سه تا چهار گرم فیبر دارد. اگر میوه‌ای مثل موز یا توت به آن اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
۲. ماهی
ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ هستند؛ اسید چرب مفیدی که سطح تری‌گلیسیرید (یکی از چربی‌های موجود در خون) را پایین آورده و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
امگا ۳ به کنترل فشار خون هم کمک کرده و از تشکیل لخته خون در داخل عروق پیشگیری می‌کند. در افرادی که قبلا دچار حمله قلبی شده‌اند، این اسید چرب ممکن است احتمال مرگ ناگهانی را کاهش دهد.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل ۲ واحد ماهی در هفته مصرف شود. بهتر است این ماده غذایی را به شکل بخارپزشده یا کبابی مصرف کنید تا چربی ناسالم به آن اضافه نشود.
Omega-3 and fish oil supplements are available. Talk to your doctor before taking any supplements.
مکمل‌های امگا-۳ و روغن ماهی نیز موجود هستند. قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنید.
۳. مغزیجات
در پاسخ به این سوال که برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم، می‌توان به مغزیجات اشاره کرد. بر اساس تحقیقات، گردو که حاوی مقدار زیادی امگا ۳ است، از سلامت قلب محافظت می‌کند و خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.
همه مغزیجات حاوی کالری بالایی هستند. بنابراین مصرف یک مشت از آن‌ها در طول روز برای کنترل چربی خون کافی است. می‌توانید از این مواد غذایی به عنوان میان‌وعده استفاده کنید یا آن‌ها را به سالاد و اسموتی‌ها بیفزایید.
۴. آووکادو
آووکادو منبع خوب فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه (MUFA) است. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که فیبر موجود در آووکادو می‌تواند سطح کلسترول HDL را افزایش داده و به کنترل LDL کمک کند. علاوه بر این شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد جایگزین کردن چربی‌های اشباع با MUFA برای پیشگیری از بیماری قلبی مفید است.
۵. میوه‌ها و سبزیجات
اگر سطح کلسترول یا تری‌گلیسیرید خونتان بالا باشد، ممکن است دکتر چربی خون مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مانند توت، انگور، گلابی، پرتقال، سیب، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، اسفناج، کدو سبز، بادمجان و فلفل دلمه‌ای را توصیه کند. چون به طور طبیعی عاری از چربی و سرشار از فیبر هستند و یکی از اجزای مهم رژیم‌های غذایی سالم محسوب می‌شوند.
۶. روغن زیتون
اگر این پرسش که برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم ذهن شما را به خود مشغول کرده است، پیشنهاد می‌کنیم از روغن زیتون به جای سایر روغن‌ها استفاده کنید. می‌توانید سبزیجات را در روغن زیتون تفت دهید یا این روغن را همراه با سرکه روی سالاد بریزید.
روغن زیتون فرابکر هم چربی خون را کاهش می‌دهد و هم از حمله قلبی پیشگیری می‌کند. این روغن برای درمان غلظت خون نیز مفید است. برای آشنایی با سایر خوراکی‌هایی که به رفع این مشکل کمک می‌کنند،
بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش چربی خون
علاوه بر غذاها، بعضی از نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند نقش موثری در کنترل چربی خون داشته باشند. این نوشیدنی‌ها عبارت‌اند از:
۱. چای سبز
چای سبز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان به عنوان بهترین دمنوش برای چربی خون معرفی می‌شود. این نوشیدنی حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام کاتچین است که به کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول بد کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان دیگری به نام پلی‌فنول هم در چای سبز وجود دارد که تحقیقات نشان داده‌اند مصرف آن با کاهش LDL مرتبط است.
۲. آب انار
آب انار بیشتر از سایر آبمیوه‌ها آنتی‌اکسیدان دارد و بر اساس تحقیقات می‌تواند سطح کلسترول خوب را افزایش و سطح کلسترول بد را کاهش دهد. با این حال، در حال حاضر دقیقا مشخص نیست که مصرف چه میزان آب انار برای کنترل چربی خون مناسب است.
۳. آب پرتقال
وقتی این پرسش مطرح می‌شود که برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم، می‌توان به آب پرتقال اشاره کرد؛ یک نوشیدنی پرخاصیت و غنی از آنتی‌اکسیدان که باعث کاهش کلسترول تام و کلسترول بد می‌شود.
۴. آب چغندر
رنگدانه بتانین که رنگ قرمز آب چغندر به آن نسبت داده می‌شود و فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی موجود در این نوشیدنی به کاهش کلسترول LDL کمک کرده و سطح کلسترول HDL را افزایش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به پرفشاری خون کنترل‌نشده از فواید آب چغندر برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب بیشترین سود را می‌برند.
۵. شیر سویا
شیر سویا و سایر محصولات حاوی سویا چربی اشباع کمی دارند و سطح کلسترول تام و کلسترول بد را پایین می‌آورند. به همین دلیل، بعضی کارشناسان پیشنهاد می‌کنند برای کنترل چربی خون و حمایت از سلامت قلب، شیر گاو پرچرب را با شیر سویا جایگزین کنید.
۶. آب گوجه‌فرنگی
لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی برای کنترل چربی خون و کاهش کلسترول بد مفید است. در یک مطالعه یک ساله مشاهده شد که مصرف منظم آب گوجه‌فرنگی بدون نمک با کاهش کلسترول LDL مرتبط است. به نظر می‌رسد که سایر ترکیبات موجود در این نوشیدنی از جمله فیبر و نیاسین (ویتامین B3) نیز می‌توانند در کاهش کلسترول نقش داشته باشند.
درمان چربی خون بالا در طب سنتی
متخصصان طب سنتی بر این باورند که سطح کلسترول بیشتر در افراد گرم‌مزاج و سطح تری‌گلیسیرید اغلب در افراد سردمزاج افزایش می‌یابد. آن‌ها احساس سنگینی و خستگی، خواب‌آلودگی و سوزش کف پا را به چربی خون بالا نسبت داده و این علائم را ناشی از غلیظ شدن خون و کاهش خون‌رسانی به بافت‌ها می‌دانند.
در طب سنتی از مواد غذایی مختلفی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، شوید، بامیه، کنگر فرنگی و زرشک برای کنترل چربی خون استفاده می‌شود. همچنین ممکن است فصد خون پیشنهاد شود. فصد خون یا رگ‌زنی یک روش سنتی برای پاکسازی بدن است که با دفع مواد زائد به کاهش چربی خون کمک می‌کند.
مواد غذایی مضر برای چربی خون بالا
اکنون که متوجه شدید برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم، بد نیست با ترکیبات مضر نیز آشنا شوید. فهرست این ترکیبات و منابع آن‌ها در جدول زیر آورده شده است:
ترکیبات مضر برای چربی خون بالا منابع
چربی ترانس غذاهای فرآوری‌شده و فست فودها
چربی اشباع گوشت قرمز، گوشت‌های فرآوری‌شده، کره، لبنیات پرچرب و غذاهای سرخ‌شده
قند نوشابه، کیک، بیسکویت، آبنبات، بستنی و…
در صورت ابتلا به چربی خون بالا، مصرف غذاهای زیر را به حداقل برسانید:
۱. غذاهای حاوی چربی ترانس
چربی‌های ترانسی که به طور طبیعی در غذاهای حیوانی مانند شیر و گوشت یافت می‌شوند، احتمالا مشکل جدی ایجاد نمی‌کنند. اما چربی‌های ترانس مصنوعی که در غذاهای فرآوری‌شده وجود دارند، سطح LDL را افزایش و HDL را کاهش می‌دهند و عروق خونی را مسدود می‌کنند.
۲. غذاهای مملو از چربی اشباع
مصرف این دسته از چربی‌ها به افزایش کلسترول منجر می‌شود. اگر میزان مصرف چربی‌های اشباع را به کمتر از ۷ درصد کل کالری دریافتی روزانه برسانید، می‌توانید سطح LDL را ۸ تا ۱۰ درصد کاهش دهید.
۳. گوشت‌های فرآوری‌شده
سوسیس و سایر گوشت‌های فرآوری‌شده معمولا از چرب‌ترین بخش‌های گوشت قرمز تهیه می‌شوند و به همین دلیل حاوی چربی اشباع و کلسترول بالایی هستند. این غذاها فشار خون را نیز بالا می‌برند و ممکن است به سرطان روده بزرگ منجر شوند.
۴. غذاهای شیرین
زیاده‌روی در مصرف غذاهای شیرین با چاقی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. همچنین می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید و سایر چربی‌های مضر را افزایش داده و سطح کلسترول خوب را کاهش دهد.
احتمالا با بسیاری از منابع شناخته‌شده قند مانند کیک، آبنبات و نوشابه آشنا هستید. اما شاید ندانید که بسیاری از فست فودها و سس‌ها از جمله سس کچاپ نیز مقدار زیادی قند دارند. برای کنترل چربی خون لازم است مصرف تمام غذاهای حاوی قند را محدود کنید.
بهترین مکمل‌ها برای کاهش سریع چربی خون
تا این بخش از مقاله به این پرسش که برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم پاسخ دادیم و غذاهای مفید و مضر را معرفی کردیم. اکنون قصد داریم شما را با بهترین مکمل‌های غذایی برای درمان این مشکل آشنا کنیم.
مکمل‌های زیر برای کنترل تری‌گیسیرید و کلسترول مفیدند، اما قبل از امتحان کردن آن‌ها با پزشک مشورت کنید. چون ممکن است با بعضی داروها از جمله فنوفیبرات تداخل داشته باشند:
۱. مکمل امگا ۳
بدن نمی‌تواند امگا ۳ را به تنهایی تولید کند. به همین دلیل، بعضی از متخصصان مصرف مکمل‌های امگا ۳ را برای کنترل چربی خون مفید می‌دانند. این دسته از مکمل‌ها معمولا برای بزرگسالانی تجویز می‌شوند که سطح تری‌گلیسیرید خون آن‌ها بالاتر از ۵۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است.
۲. مکمل‌های حاوی پسیلیوم
فیبر یک ماده مغذی عالی برای کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید است و یکی از اجزای مهم رژیم‌های غذایی سالم محسوب می‌شود. هیچ جایگزین خوبی برای فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات وجود ندارد. اما اگر قادر به دریافت فیبر کافی از غذاها نیستید، می‌توانید از پسیلیوم استفاده کنید. در حین استفاده از این مکمل حتما مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار یبوست نشوید.
۳. مکمل نیاسین
نیاسین یا ویتامین B3 سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول بد را کاهش می‌دهد و به افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند. با این حال، از آنجایی که فقط در دوز بالا اثر درمانی دارد، باید توسط پزشک تجویز شود. استفاده بی‌رویه از این محصول با عوارض جدی همراه است.
۴. مکمل پروتئین سویا
مکمل‌های حاوی پروتئین سویا می‌توانند سطح کلسترول تام و کلسترول بد را کاهش دهند. استفاده از پروتئین سویا به جای پروتئین حیوانی به‌ویژه گوشت قرمز نیز کمک‌کننده خواهد بود.
۵. مکمل کوآنزیم کیوتن
کوآنزیم کیوتن (CoQ10) خاصیت آنتی‌اکسیدان دارد و بر اساس مطالعات انجام‌شده روی حیوانات آزمایشگاهی، توانایی کلسترول بد را برای اتصال به رگ‌های خونی کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، اگر برای کاهش کلسترول از داروی استاتین استفاده می‌کنید و به دلیل مصرف آن دچار درد عضلانی شده‌اید، می‌توانید از کوآنزیم Q10 برای تسکین درد استفاده کنید.
۶. مکمل‌های حاوی سیر
نتایج به‌دست‌آمده از چند مطالعه کوچک نشان داده است که مصرف مکمل سیر به کاهش کلسترول تام و کلسترول بد کمک می‌کند. با این حال، برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۷. مخمر برنج قرمز
این مکمل همان ماده فعال موجود در داروهای استاتین کاهش‌دهنده کلسترول را دارد و در ترکیب با رژیم غذایی سالم، ورزش و کاهش وزن می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند. با این حال، با توجه به اینکه ممکن است عوارض جدی ایجاد کند یا با داروهای دیگر تداخل داشته باشد، باید حتما تحت نظر پزشک مصرف شود.
کلام پایانی
بدن برای عملکرد صحیح به مقدار کمی چربی نیاز دارد. اما اگر سطح چربی خون بیش‌ازحد افزایش پیدا کند، در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی، حمله قلبی و سکته مغزی قرار می‌گیرید. برای کنترل چربی خون باید مصرف غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل برسانید و بر خوراکی‌های غنی از فیبر، امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان تمرکز کنید. استفاده از بعضی مکمل‌ها نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
سوالات متداول
برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟
آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات، ماهی، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، جو دوسر، چای سبز، آب انار، آب پرتقال، شیر سویا، آب چغندر و آب گوجه‌فرنگی از بهترین گزینه‌ها برای کنترل چربی خون هستند.
آیا مکمل‌های غذایی در کاهش چربی خون موثرند؟
بله. بعضی مکمل‌ها مثل امگا ۳ و پسیلیوم ممکن است به کنترل چربی خون کمک کنند. اما قبل از مصرف آن‌ها باید با پزشک مشورت کنید.
آیا مصرف الکل بر چربی خون تاثیر دارد؟
بله. نوشیدنی‌های الکلی سطح تری‌گلیسیرید خون را افزایش می‌دهند.
منابع:
عصر ایران
mayoclinic | webmd | verywellhealth | webmd
