زمان جادویی برای شام خوردن

به گزارش بهداشت نیوز، درحالی که خیلی ازما تمام تمرکزمان را روی«چه خوردن» گذاشته‌ایم، علم جدید پزشکی هشدارمی‌دهد اهمیت«چه زمانی خوردن» ازآن بیشترنباشدکمترنیست. درواقع این که «چه زمانی می‌خوریم» درسلامت فیزیولوژیک‌مان تعیین کننده است. یکی از این زمان‌های مهم، وقت خوردن شام است. درحالی که بیشترما زمان این وعده غذایی را زیاد جدی نمی‌گیریم وگاهی صرفا برای این که شام خورده باشیم! درساعت‌های مختلفی ازشب به سراغ این وعده می‌رویم. اما چرااین کاراشتباه است؟

چرا بدن درشب با غذاها مهربان نیست؟
انسان‌ها دارای«ساعت‌های بیولوژیک» درونی هستند.این ساعت‌ها چنان فیزیولوژی و رفتارمارا تنظیم می‌کنند که ما درواقع درساعات صبح، ازنظر بیوشیمیایی فردی متفاوت نسبت به ساعات شب هستیم. این تفاوت به این معناست که دقیقاً همان وعده غذایی می‌تواند بسته به زمان مصرف، اثرات متضادی بربدن داشته باشد. اما چرا بدن درشب با غذاها مهربان نیست؟ تحقیقات نشان می‌دهد ملاتونین هورمون خواب ، نقش اصلی را دراین میان ایفا می‌کند. افزایش سطح ملاتونین درخون به نظرمی‌رسد که درتوانایی بدن برای تنظیم قند خون اختلال ایجاد می‌کند. این تداخل هورمونی باعث می‌شود قند خون پس ازصرف شام دیرهنگام، برای مدت طولانی‌تری درسطح بالا باقی بماند.

دیروقت شام بخوریم اتفاقی می‌افتد؟
کسی که شام خود را دیرمیل می‌کند، درمعرض خطربسیاربالاتری برای ابتلا به اختلالات متابولیک، ازجمله دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط قراردارد. جالب اینجاست که تأثیر زمان‌بندی غذا تنها به وزن محدود نمی‌شود. یک مطالعه تکان‌دهنده درسال۲۰۲۴نشان داد غذا خوردن دراواخرشب ممکن است با افزایش خطرمرگ زودهنگام مرتبط باشد. پیام نهایی دانشمندان روشن است: برای بیشتر مردم، محدود کردن ورودی غذا درساعات شب، بهترین استراتژی برای بقا و سلامت است.

ساعت جادویی شام خوردن
اگرچه دانشمندان یک ساعت جادویی و واحد را به عنوان«بهترین زمان» تعیین نکرده‌اند، اما اجماع علمی براین است که اجتناب ازخوردن درساعات پایانی شب برای متابولیسم حیاتی است. توصیه کلی پزشکان این است که حداقل ۲ساعت و درحالت ایده‌آل زمان بیشتری، بین وعده شام و زمان خواب فاصله بگذارید. آن‌ها پیشنهاد می‌کنند بازه زمانی۵ تا۷عصر یک هدف‌گذاری عالی برای صرف شام است. البته اگر گاهی به دلیل مشغله مجبورشدید دیرترغذا بخورید، نگران نشوید؛ اما سعی کنید درآن ساعات ازخوردن وعده‌های بسیارحجیم و سنگین خودداری کنید. برخلاف استانداردهای مدرن که شام را بزرگترین وعده روزمی‌دانند، علم پیشنهاد می‌کند که بیشترین کالری دریافتی باید درساعات اولیه روز و نزدیک به زمان بیداری باشد.

چطور عادت کنیم شام را زودتر بخوریم؟
تغییر الگوی غذایی| این تغییر را از ابتدای روز شروع کنید. اگر صبحانه را نادیده بگیرید و ناهارمختصری میل کنید، قطعاً درهنگام عصر با گرسنگی شدیدی روبرو خواهیدشد که شما را به سمت شام سنگین می‌برد. وعده‌های پروتئینی و فیبردار درطول روز، اشتهای کاذب شبانه را مهارمی‌کند.
تعیین زمان «خاموشی آشپزخانه»| به جای این که فقط سعی کنید زودترغذا بخورید، یک ساعت مشخص (مثلاً ۸ شب) را تعیین کنید که پس از آن دیگر هیچ غذایی مصرف نشود.اگر این کارسخت است، ازگام‌های کوچک شروع کنید؛مثلا ۳۰ دقیقه قبل از خواب آشپزخانه را ببندید.
هماهنگ کردن عادات غذایی با ساعت درونی بدن| قدرتمندترین ابزاربرای محافظت از سلامت متابولیک، بهبود کیفیت خواب و افزایش طول عمر همین مورد است. سلامت ما با تیک‌تاک ساعت گره خورده است.

منبع: خراسان