مهار اضطراب و نشخوار فکری شبانه با تکنیک‌های شناختی – رفتاری

مریم شجاعیان در مصاحبه با رادیو گفتگو با اشاره به تفاوت بنیادین میان استرس و اضطراب گفت: استرس به موقعیت‌های عینی، روشن و مشخص نظیر نگرانی از یک آزمون تحصیلی ارتباط دارد و زمانی شکل می‌گیرد که منابع بیرونی مانند دشواری کار، بر توان و منابع درونی فرد غلبه پیدا کند.

وی با بیان اینکه استرس همواره پدیده‌ای منفی نیست، اظهار کرد: استرس در موقعیت‌هایی نظیر ازدواج یا تولد فرزند، ماهیتی مثبت و سازنده دارد و با ایجاد انرژی و افزایش تمرکز، به بهبود عملکرد فرد در انجام وظایف کمک می‌کند.

این مدرس دانشگاه در تشریح مفهوم اضطراب تصریح کرد: برخلاف استرس، اضطراب منبع مشخص و معینی ندارد و حاصل خیال‌بافی، سناریوسازی‌های منفی ذهن و پیش‌بینی بدترین احتمالات است؛ درحالی‌که امکان دارد رخداد نگران‌کننده حتی یک در هزار نیز در دنیای واقعی اتفاق نیفتد.

وی در پاسخ به چالش هجوم افکار منفی پیش از خواب افزود: ذهن انسان در طول روز درگیر فعالیت‌های روزمره است و فرصت پردازش تمام موضوعات را ندارد؛ ازاین‌رو با فرارسیدن شب و کاهش محرک‌های محیطی، افکار انباشته‌شده سر برمی‌آورند.

شجاعیان با تأکید بر اینکه نباید تختخواب را به اتاق فکر تبدیل کرد، بیان کرد: برای حفظ بهداشت خواب و ارتقای سلامت روان، باید دست‌کم یک ساعت پیش از خواب، تلفن همراه، اخبار و محتواهای تحریک‌کننده را کنار گذاشت تا زمینه برای استراحت آرام ذهن فراهم شود.

این روان‌شناس بالینی در مصاحبه با رادیو گفت‌وگو با هشدار درباره خطای تلاش برای فکرنکردن یادآور شد: مقاومت و تلاش برای سرکوب افکار مزاحم موجب تقویت آن‌ها می‌شود؛ بنابراین افراد باید به‌جای درگیری با افکار، تمرکز خود را بر فرایند تنفس قرار دهند.

وی با معرفی روش پارک‌کردن فکر گفت: لزومی ندارد افراد در هنگام خواب به دنبال حل مسائل و دغدغه‌های ذهنی باشند، بلکه می‌توانند این افکار را یادداشت کرده و در ساعتی مشخص از روز بعد به بررسی و تصمیم‌گیری درباره آن‌ها بپردازند.

تنفس آگاهانه و تکنیک پلک‌زدن سریع، ناجی شما در بحران‌های فکری
شجاعیان در بررسی راهکارهای مقابله با استرس و اضطراب اظهار کرد: تمرکز بر تنفس عمیق، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای بازگرداندن آرامش است؛ چرا که با این کار، ذهن از محرک‌های استرس‌زا فاصله گرفته و تمام توجه خود را به دم و بازدم معطوف می‌کند.

وی با اشاره به اینکه برخی افراد از تکنیک پلک‌زدن سریع یعنی حدود ۳۰ ثانیه پشت‌سرهم، برای کاهش استرس استفاده می‌کنند، بیان کرد: اگرچه این روش به‌اندازه تنفس عمیق مؤثر نیست، اما در برخی افراد که مستعد تلقین‌پذیری هستند، می‌تواند با ایجاد وقفه در جریان افکار منفی، تا حدودی آرامش‌بخش باشد.

این مدرس دانشگاه با اشاره به مشکل تعریق سرد پیش از امتحانات افزود: این حالت، واکنش طبیعی بدن در مواجهه با شرایط استرس‌زا است. در چنین مواقعی، سیستم هشداردهنده بدن فعال شده و منجر به افزایش ضربان قلب، تعریق و تند شدن تنفس می‌شود.

وی توصیه کرد: برای کنترل این حالت، باید پیش از شروع امتحان، چند دقیقه تنفس آرام و آگاهانه داشته باشیم و به‌جای تفکرات منفی، بر عملکرد بهتر خود تمرکز کنیم.

شجاعیان با بیان اینکه فاجعه‌سازی ذهنی یکی از پیامدهای شایع اضطراب است، خاطرنشان کرد: ذهن مضطرب تمایل دارد کوچک‌ترین مسائل را به بدترین سناریوهای ممکن تبدیل کند؛ مثلاً تأخیر در پاسخگویی به یک پیام را معادل قطع رابطه می‌پندارد که این امر در نهایت منجر به احساس تنهایی و انزوا می‌شود.

وی با تأکید بر رویکرد شناختی – رفتاری تصریح کرد: برای رهایی از این افکار، افراد باید سه پرسش اساسی را از خود بپرسند؛ چه شواهدی برای تأیید این فکر منفی وجود دارد؟ آیا دلیل منطقی دیگری برای این اتفاق متصور است؟ و اگر این شرایط برای دوستم رخ می‌داد، به او چه می‌گفتم؟ با این روش، می‌توان از واکنش‌های احساسی فاصله گرفت و مسائل را با نگاهی واقع‌بینانه‌تر ارزیابی کرد.

کمال‌گرایی و تله تصمیم‌گیری عامل اتلاف انرژی روانی است
شجاعیان با اشاره به اضطراب ناشی از تصمیم‌گیری‌های ساده و روزمره گفت: صرف ساعت‌ها زمان و انرژی روانی برای کارهای کم‌اهمیت مانند انتخاب یک رستوران، طبیعی نیست و نشان‌دهنده وجود رگه‌هایی از اضطراب و کمال‌گرایی افراطی در فرد است.

وی با بیان اینکه افراد کمال‌گرا همواره به دنبال نمره صد هستند و در صورت نرسیدن به آن، پروژه‌های خود را نیمه‌کاره رها می‌کنند، اظهار کرد: برای رهایی از فرسایش فکری، افراد باید زمان مشخص و محدودی برای تصمیم‌گیری‌های خرد تعیین کنند و با پذیرش این اصل که هیچ انتخابی کامل نیست، رویکرد به‌اندازه کافی خوب‌بودن را در زندگی به کار بگیرند.

این روان‌شناس بالینی افزود: در شرایطی که استرس موجب افت تمرکز و انباشت کارهای عقب‌مانده می‌شود، بهترین راهکار پرهیز از مقایسه خود با دیگران و خردکردن وظایف سنگین به بخش‌های کوچک زمانی مانند تمرکز مفید ۱۰ دقیقه‌ای بر روی یک کار است.

وی با یادآوری تأثیر مواد محرک بر تشدید علائم اضطرابی تصریح کرد: مصرف بیش از حد کافئین از طریق قهوه، چای پررنگ و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌تواند تپش قلب، بی‌قراری و اختلالات خواب را تشدید کند؛ ازاین‌رو افراد مستعد اضطراب باید مصرف کافئین را به‌صورت تدریجی کاهش دهند و به‌جای آن بر تغذیه منظم، خواب کافی و فعالیت بدنی تمرکز کنند.

شجاعیان با تشریح تفاوت میان استرس و اضطراب خاطرنشان کرد: استرس واکنشی مشخص به یک عامل بیرونی و عینی مانند امتحان است که با پایان‌یافتن آن شرایط برطرف می‌شود، اما اضطراب یک نگرانی درونی، مبهم و پیوسته است که حتی در نبود خطر واقعی نیز سناریوهای منفی در ذهن می‌سازد و آرامش فرد را سلب می‌کند.