وقتی از دل سیاهی، نور می‌کشیم؛ آیا نقاشی می‌تواند استرس را کم کند؟

زیبایی سیاه‌قلم فقط در سیاهی آن نیست

می‌دانی قشنگی نقاشی سیاه‌قلم چیست؟ اینکه در اوج سیاهی‌ها، گاهی لازم نیست چیزی اضافه کنی؛ فقط کافی است بخشی از تیرگی را پاک کنی تا نور خودش را نشان بدهد.
مداد روی کاغذ می‌لغزد، سایه‌ها شکل می‌گیرند و تصویر کم‌کم از دل تاریکی بیرون می‌آید. بعد، پاک‌کن وارد می‌شود؛ جایی را روشن می‌کند، خطی را محو می‌کند و به تصویر اجازه می‌دهد نفس بکشد.
شاید زندگی هم تا حدی شبیه همین باشد.
ما همیشه نمی‌توانیم اتفاق‌های سخت را پاک کنیم، اما گاهی می‌توانیم شدت بعضی از تاریکی‌ها را کمتر کنیم؛ کمی از فشار ذهنی فاصله بگیریم، چند دقیقه تلفن همراه را کنار بگذاریم و اجازه بدهیم ذهنمان در سکوت، چیزی را خلق کند.

وقتی دست مشغول است، ذهن فرصت نفس کشیدن پیدا می‌کند

نقاشی فقط ساختن یک تصویر زیبا نیست. برای بسیاری از افراد، فرایند کشیدن خطوط، انتخاب سایه‌ها و تمرکز روی جزئیات می‌تواند نوعی فاصله گرفتن از افکار مزاحم باشد.
وقتی چشم به یک خط خیره می‌شود و دست تلاش می‌کند همان خط را روی کاغذ دنبال کند، توجه از نگرانی‌های روزمره به یک فعالیت مشخص منتقل می‌شود. همین درگیر شدن با «لحظه اکنون» می‌تواند تجربه‌ای شبیه یک تمرین آرام‌سازی ذهن ایجاد کند.
البته نباید نقاشی را درمان قطعی اضطراب یا جایگزین درمان‌های تخصصی دانست. اما می‌توان آن را یک فعالیت ساده و کم‌هزینه برای مراقبت از حال روانی و ایجاد لحظاتی آرام‌تر در زندگی روزمره در نظر گرفت.

علم درباره نقاشی چه می‌گوید؟

یکی از پژوهش‌های شناخته‌شده در این زمینه در سال ۲۰۱۶ روی ۳۹ فرد بزرگسال سالم انجام شد. شرکت‌کنندگان به مدت ۴۵ دقیقه فعالیت هنری انجام دادند و پژوهشگران سطح کورتیزول بزاق آنها را قبل و بعد از فعالیت بررسی کردند. کورتیزول یکی از هورمون‌هایی است که در پاسخ بدن به استرس نقش دارد.
نتایج نشان داد که پس از فعالیت هنری، سطح کورتیزول در بسیاری از شرکت‌کنندگان کاهش پیدا کرده بود. پژوهشگران همچنین گزارش کردند که بیشتر افراد، تجربه فعالیت هنری را مثبت و لذت‌بخش توصیف کردند.
البته این نتیجه به معنای آن نیست که «نقاشی استرس را ۷۵ درصد کاهش می‌دهد». عدد ۷۵ درصد که گاهی در شبکه‌های اجتماعی دیده می‌شود، به درصد افرادی مربوط بود که در آن مطالعه کاهش کورتیزول داشتند، نه اینکه میزان استرس آنها ۷۵ درصد کاهش یافته باشد.

شواهد جدیدتر چه می‌گویند؟

پژوهش‌های جدیدتر نیز به ارتباط میان فعالیت‌های هنری و سلامت روان توجه کرده‌اند. یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۵، نتایج ۳۵ مطالعه تصادفی‌سازی‌شده با مجموع ۳۱۶۷ شرکت‌کننده را بررسی کرد و نشان داد هنرهای تجسمی می‌توانند در کاهش علائم اضطراب بزرگسالان مؤثر باشند. با این حال، پژوهشگران کیفیت کلی شواهد را بسیار پایین ارزیابی کردند؛ بنابراین نتایج امیدوارکننده‌اند، اما هنوز نمی‌توان درباره اندازه دقیق این اثر با قطعیت صحبت کرد.
یک مرور نظام‌مند دیگر در سال ۲۰۲۵ نیز ۱۴ کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده با ۱۶۸۶ بزرگسال را بررسی کرد. در این مطالعات، فعالیت‌هایی مانند نقاشی، طراحی و رنگ‌آمیزی در قالب جلسات کوتاه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای یا برنامه‌های چند هفته‌ای با کاهش اضطراب همراه بودند؛ البته تفاوت روش مطالعات باعث می‌شود نتوان یک زمان مشخص و قطعی را برای همه افراد پیشنهاد کرد.

لازم نیست هنرمند باشید

شاید مهم‌ترین نکته همین باشد: برای شروع، لازم نیست نقاش حرفه‌ای باشید.
قرار نیست شاهکار خلق کنید. قرار نیست کسی نقاشی‌تان را قضاوت کند. حتی لازم نیست تصویر کاملی بکشید.
یک کاغذ بردارید و هرچه در ذهنتان هست، بکشید. چند خط، چند سایه، یک چهره، یک درخت یا حتی طرحی که هیچ‌کس جز خودتان معنایش را نمی‌فهمد.
گاهی ارزش نقاشی در نتیجه نهایی آن نیست؛ در همان دقایقی است که شما را از «بایدها»، نگرانی‌ها و فکرهای تکراری جدا می‌کند.

پاک‌کن؛ استعاره‌ای برای زندگی

شاید به همین دلیل است که سیاه‌قلم می‌تواند استعاره زیبایی برای زندگی باشد.
زندگی همیشه سفید و روشن نیست. گاهی پر از سایه است؛ فقدان، نگرانی، شکست، خستگی و روزهایی که نمی‌دانیم فردا چه شکلی خواهد بود.
اما وجود سایه به معنای نبودن نور نیست.
گاهی کافی است کمی از تیرگی را کنار بزنیم.
یک گفت‌وگوی خوب، چند دقیقه سکوت، قدم زدن، دعا، موسیقی یا حتی نشستن پشت یک میز و کشیدن چند خط ساده.
شاید آرامش همیشه جایی دور از ما پنهان نشده باشد.
شاید گاهی درست همین‌جاست؛
روی یک تکه کاغذ سفید،
کنار یک مداد سیاه
و در دستی که آرام‌آرام یاد می‌گیرد
از دل تاریکی، نور بکشد.

منابع علمی:
Kaimal G, Ray K, Muniz J. Reduction of Cortisol Levels and Participants’ Responses Following Art Making. Art Therapy. 2016.
Huang W, et al. The Effects of Visual Art Therapy on Improving Anxiety Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing. 2025.
Mizera S, Krysta K. The Impact of Visual Art Therapy on Anxiety: A Systematic Review. 2025.

تهیه و تنظیم: طوبی میرزاحسینی