اضطراب با تمیزکاری و نظم‌بخشی افراطی مهار می شود؟

به گزارش بهداشت نیوز، عاطفه عربی با اشاره به رابطه تعاملی میان وضعیت ذهنی و محیط پیرامون، اظهار کرد: بدن و ذهن ما به طور مداوم از محیط اطراف تاثیر می‌پذیرند و روی آن اثر می‌گذارند. محیط تنها یک محرک بیرونی نیست؛ بلکه از طریق نظم، رنگ‌ها، طرحواره‌ها، تحریف‌های شناختی و ترس‌های زیربنایی می‌تواند بر محور استرس (HPA)، سطح کورتیزول، بار شناختی، تنظیم هیجانی و کیفیت خواب ما را تحت تاثیر بگذارد. به محض بیدار شدن از خواب، محیط پیرامون ما اولین عاملی است که با آن در تعامل قرار می‌گیریم. یک محیط شلوغ به‌طور مداوم توجه ناخودآگاه فرد را جلب کرده و بار شناختی ایجاد می‌کند.

ارتباط نظم محیطی با سلامت روان

به گفته وی، وقتی فرد بلافاصله پس از بیدارشدن با اتاقی نامرتب، کارهای نیمه‌تمام، پرونده‌های باز و مسائل به تعویق ‌افتاده مواجه می‌شود، هورمون استرس (کورتیزول) فعال می‌شود. این استرس اگرچه از نوع حاد نیست، اما به‌صورت مزمن ادامه پیدا می‌کند و فرد ممکن است متوجه آسیب‌های خاموش آن نباشد. این چرخه حتی می‌تواند به از دست رفتن منابع تنظیم هیجان، شکل‌گیری خودانگاره منفی و ایجاد چرخه کمال‌گرایی و اهمال‌کاری منجر شود. مساله صرفا حفظ ظاهر آراسته خانه یا اتاق‌خواب نیست، بلکه پای سلامت روان در میان است. بی‌نظمی در لایه‌های زیستی، شناختی، هیجانی، شخصیت و حتی خودانگاره و هویت فرد اثر منفی می‌گذارد و با فعال نگه‌داشتن سیستم سمپاتیک، مانع از بازگشت بدن به وضعیت پاراسمپاتیک (حالت آرامش و ترمیم) می‌شود.

این روانشناس افزود: نظم محیطی یکی از ابزارهای مهم برای تنظیم فیزیولوژیک استرس است. فرد باید منبع کنترل درونی و بیرونی خود را بشناسد؛ چرا که ناتوانی در مهار و کنترل محیط بیرونی، احساس تسلط و منبع کنترل درونی را هم تضعیف می‌کند؛ موضوع مهمی که شاید اغلب ساده‌انگارانه از کنار آن عبور کنیم. محیط پیرامون ما بازتابی از دنیای درون و خودپنداره ماست. وقتی خانه بهم‌ریخته است، این پیام ناخودآگاه تقویت می‌شود که «من از پس زندگی‌ام برنمی‌آیم و ناتوانم». فعال‌شدن این طرحواره‌ها باعث افت اعتمادبه‌نفس و خودکارآمدی می‌شود و بی‌نظمی محیطی را به منبع اصلی استرس، احساس ناکامی و مقایسه منفی خود با دیگران تبدیل می‌کند. در چنین وضعیتی، تحریف‌های شناختی مثل «تفکر همه ‌یا هیچ»، «فاجعه‌سازی» و «باید و نبایدهای افراطی» شکل می‌گیرند و فرد را به سمت کنترل‌گرایی وسواس‌گونه سوق می‌دهند، بنابراین ضروری است که نسبت به ترس‌های زیربنایی مانند ترس از دست‌دادن کنترل، ترس از قضاوت، شرم، بی‌کفایتی و عدم قطعیت، خودآگاهی و خودکاوی داشته باشیم.

مهار اضطراب با تمیزکاری و نظم‌بخشی افراطی چاره‌ساز است؟

عربی در پاسخ به این پرسش که چه زمانی مرتب‌کردن مداوم از ابزاری برای آرامش به «منبع استرس» تبدیل می‌شود، اظهار کرد: براساس رویکرد شناختی- رفتاری، رفتار تنها لایه بیرونی و قابل مشاهده است، در حالی که در لایه‌های زیرین آن هیجانات، افکار و باورها قرار دارند، بنابراین مرتب‌کردن محیط می‌تواند رفتاری مبتنی بر حل مساله یا نوعی سازوکار دفاعی باشد؛ مرز میان این دو را انگیزه و باورهای زیربنایی فرد تعیین می‌کند. زمانی که نظافت پاسخی به یک عامل استرس‌زای واقعی، مشخص و قابل کنترل باشد، اقدامی سازگارانه و در راستای حل مساله به‌شمار می‌رود. برای نمونه، اگر شلوغی محیط کار مانع تمرکز یا اولویت‌بندی امور شود، نظم‌بخشی به فضا به آرامش ذهن، افزایش خود کارآمدی و کاهش پایدار اضطراب منجر خواهد شد.

وی افزود: در مقابل اگر فرد در مواجهه با چالش‌های غیرقابل کنترل زندگی نظیر تعارضات ارتباطی، دغدغه‌های شغلی یا بیماری احساس ناتوانی کند، ممکن است برای مهار اضطراب خود به تمیزکاری و نظم‌بخشی افراطی پناه ببرد. در واقع او چون بر شرایط درونی یا بیرونی مسلط نیست، کنترل را به اشیای فیزیکی پیرامونش منتقل کرده و هیجاناتش را با وسواس تخلیه می‌کند.
 
این روانشناس خاطرنشان کرد: این سازوکار دفاعی تنها نوعی آرامش موقت ایجاد می‌کند، زیرا مساله اصلی همچنان دست‌نخورده باقی می‌ماند. تداوم این رفتار نه تنها چاره‌ساز نیست، بلکه خود به عاملی برای فرار از واقعیت و یک منبع جدید اضطراب و احساس ناکافی‌بودن تبدیل می‌شود.

عربی با اشاره به این‌که مرز بین «نظم‌جویی سلامت‌محور» و «وسواس فکری – عملی (OCD)» در رفتارهای ظاهری نیست بلکه در لایه‌های زیرین و میزان رنج روانی نهفته است، بیان کرد: نظم به اندازه کافی و داشتن محیطی مرتب، نشان‌دهنده مسئولیت‌پذیری، بلوغ فکری، مهارت حل مساله و آرامش روان است. در نظم‌جویی سالم، فرد براساس ارزش‌های فردی و برنامه‌ریزی واقع‌بینانه عمل می‌کند، از مرتب بودن محیط لذت می‌برد و حس خودکارآمدی بالاتری دارد؛ حتی اگر روزی برنامه‌اش محقق نشود، زندگی‌اش مختل نخواهد شد.

وی ادامه داد: در مقابل در اختلال وسواس جبری (OCD)، رفتارهای تکراری ناشی از افکار مزاحم و غیرقابل‌ کنترل هستند. فرد مبتلا برای فرار از اضطراب شدید و باورهای فاجعه‌انگارانه مانند این تصور که «اگر اینجا مرتب نشود، حتما اتفاق بدی رخ می‌دهد» به تمیزکاری یا چیدمان افراطی پناه می‌برد. این نوع نظم‌جویی، اجباری و فرارگونه است که در نهایت منجر به فرسایش روانی، هدررفت زمان و آسیب‌های جسمانی می‌شود.

به‌کارگیری تکنیک «به اندازه کافی خوب» و مدیریت زمان

این روانشناس با تاکید بر لزوم ارزیابی ریشه رفتارها تصریح کرد: برای درمان و پیشگیری از افتادن در دام تفکر «همه یا هیچ» و خطاهای شناختی، بهتر است استاندارد «به اندازه کافی خوب» را جایگزین کمال‌گرایی وسواسی کنیم. یکی از راهکارهای موثر، استفاده از تکنیک‌های کوتاه‌مدت مانند قاعده ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای است؛ به‌جای تمیزکردن وسواسی کل خانه، می‌توان تنها چند دقیقه را به مرتب کردن کارهای دم‌دستی نظیر مرتب کردن تخت‌خواب یا روی میز اختصاص داد تا از اهمال‌کاری و وسواس هم‌زمان جلوگیری شود.

عربی خاطرنشان کرد: گام نهایی، خودکاوی و رسیدن به خودآگاهی هیجانی است؛ فرد باید از خود بپرسد هنگام مرتب‌سازی محیط، قصد خاموش کردن چه هیجانی را دارد و آیا از کارها و مسئولیت‌های اصلی خود فرار می‌کند یا خیر؟ تشخیص این‌که آیا این رفتار موجب افزایش آرامش واقعی می‌شود یا صرفا تلاشی برای فرار موقت از اضطراب است، نقش تعیین‌کننده‌ای در حفظ سلامت روان و پیشگیری از اختلالات اضطرابی دارد.

منبع: ایسنا