غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است به مدیریت میگرن کمک کنند

مجموعه: تغذیه سالم

رژیم غذایی مناسب می‌تواند در کاهش شدت و فراوانی حملات میگرنی موثر باشد

رژیم غذایی ضد میگرن: از چه غذاهایی بخوریم و از چه غذاهایی دوری کنیم؟

تقریباً همه گاهی سردرد دارند. اما برای افرادی که دچار میگرن هستند، درد می‌تواند بسیار شدیدتر باشد و با علائم دیگر همراه شود. برآورد می‌شود که حدود 1.1 میلیارد نفر حملات میگرن را تجربه می‌کنند، این امر میگرن را به دومین علت اصلی ناتوانی در سطح جهانی تبدیل می‌کند.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که غذا و رژیم غذایی ممکن است در مدیریت میگرن نقش داشته باشند. تغییراتی در رژیم غذایی شما ممکن است به جلوگیری از حملات میگرن یا کاهش دفعات آن‌ها کمک کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه عملکرد این روش و اینکه چه غذاهایی را بخورید یا از آن‌ها اجتناب کنید، ادامه مطلب را بخوانید.

مواد غذایی حاوی منیزیم برای کاهش میگرن مفید هستند

غذاها و نوشیدنی‌های مفید برای میگرن

برخی از غذاها حاوی مقادیر بالایی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب هستند که می‌توانند به جلوگیری از حملات میگرنی کمک کنند. برخی نوشیدنی‌ها نیز ممکن است علائم را تسکین دهند یا عوامل تحریک‌کننده میگرن را پیشگیری کنند.

غذاهای غنی از منیزیم

تحقیقات سال 2021 ارتباطی بین فرکانس میگرن و بزرگسالان آمریکایی بین 20 تا 50 سال که به اندازه کافی منیزیم در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کردند، کشف کرد. تحقیقات دیگر در سال 2021 که عمدتاً شامل زنان سفیدپوست بود، نشان می‌دهد که منیزیم ممکن است تسکین میگرن را ارائه دهد. 

غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز تیره

• آووکادو

• تُن ماهی

• موز

• شکلات تلخ نیز سرشار از منیزیم است، اما برخی بحث‌ها در مورد اینکه آیا سایر اجزای آن ممکن است حملات میگرنی را تحریک کنند، وجود دارد. طبق بررسی 2020، شواهد کافی برای نشان دادن اینکه این اتفاق می‌افتد وجود ندارد، اما تجربه همه متفاوت است.

اسیدهای چرب امگا-3 

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است به افرادی که دچار میگرن هستند کمک کند. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 عبارتند از:

• ماهی‌هایی مانند ماهی قزل‌آلا و سالمون

• دانه‌ها

• حبوبات

غذاهای غنی از فیبر

مطالعه‌ای در سال 2022 دریافت که افزایش فیبر غذایی با کاهش دفعات سردردهای شدید یا حملات میگرنی مرتبط است. نویسندگان مطالعه بر ضرورت انجام تحقیقات بیشتر قبل از ارائه توصیه‌های غذایی جهانی تأکید کردند، اما نقش بالقوه فیبر غذایی قابل توجه است.

غذاهای پر فیبر عبارتند از:

• غلات کامل

• میوه‌ها

• سبزیجات

• سیب‌زمینی

• لوبیا

آب

آب‌رسانی می‌تواند به پیشگیری از میگرن و کاهش علائم کمک کند، زیرا کم‌آبی می‌تواند یک عامل تحریک‌کننده میگرن باشد. مطالعه‌ای که شامل 256 زن بزرگسال بین 45 سال و زیر 45 سال بود، دریافت که نوشیدن آب بیشتر در هر روز، شدت و فرکانس سردردهای میگرنی را کاهش می‌دهد. برخی از چای‌ها نیز ممکن است مزایای اضافی داشته باشند، مانند کاهش حالت تهوع یا علائم سردرد.

غذاهای کامل 

اجتناب از غذاهای فرآوری شده به نفع غذاهای کامل و فرآوری نشده به طور کلی توصیه خوبی برای همه افراد است. غذاهای کامل و فرآوری نشده شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و آجیل و دانه‌ها است. با این حال، اجتناب کامل از غذاهای فرآوری شده چالش‌برانگیز است. اگر متوجه شدید که افزودنی‌هایی مانند طعم‌دهنده‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها یا مواد نگهدارنده برای شما عوامل تحریک‌کننده میگرن هستند، سعی کنید از آن‌ها در بخش عمده رژیم غذایی خود اجتناب کنید.

نوشیدن آب کافی به هیدراته ماندن بدن و کاهش سردرد کمک می‌کند

غذاهایی که می‌توانند میگرن را تحریک کنند 

غذا و مواد شیمیایی موجود در آن ممکن است حملات میگرنی را تحریک کنند. در حال حاضر، هیچ لیست قطعی از غذاها یا نوشیدنی‌هایی که باعث حمله میگرن می‌شوند یا نمی‌شود، وجود ندارد. عوامل تحریک‌کننده میگرن و حساسیت‌های غذایی ممکن است برای افراد متفاوت باشد. با این حال، بسیاری از افراد به طور حکایتی ادعا می‌کنند که برخی غذاها و نوشیدنی‌ها حملات میگرنی آن‌ها را تحریک می‌کنند. برخی از غذاها و نوشیدنی‌هایی که در تحقیقات ذکر شده‌اند عبارتند از:

• غذاهای غنی از نیترات، مانند گوشت‌های عمل‌آوری شده و هات‌داگ

• مونوسدیم گلوتامات (MSG)، یک افزودنی اغلب یافت شده در غذاهای فرآوری شده

• شیرین‌کننده‌های مصنوعی، به ویژه آسپارتام و سوکراز

• تیرامین، یک ماده شیمیایی یافت شده در غذاهای تخمیر شده، پنیرهای کهنه و برخی انواع نان تازه پخته شده

• فنتیل‌آمین، یک اسید آمینه یافت شده در شکلات، آجیل، مرکبات، غذاهای سویا و سرکه

• نوشیدنی‌های الکلی مانند شراب و آبجو

• محصولات لبنی و بستنی

• نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه

• برخی سبزیجات، از جمله گوجه‌فرنگی و پیاز

• غذاهای حاوی هیستامین، از جمله الکل، غذاهای تخمیر شده، میوه‌های خشک و سایر موارد

• گلوتن، یک پروتئین موجود در گندم

برخی مطالعات نشان می‌دهند که خود غذاها ممکن است مشکل نباشند. در عوض، هوس غذا و گرسنگی ممکن است ریشه واقعی این تحریک باشد.

تحقیقات بیشتری برای درک اینکه آیا گرسنگی، غذا یا ترکیبی از این‌ها علت واقعی هستند، مورد نیاز است.

رابطه کافئین و میگرن 

کافئین یک مورد پیچیده در مورد میگرن است. برخی افراد معتقدند که این یک عامل تحریک‌کننده است. اما کافئین همچنین ممکن است کمک کند، حداقل در مقادیر محدود. کافئین یک ماده فعال در چندین داروی سردرد، از جمله Excedrin، Midol، Darvon Compound و Migranal است.

تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند در شرایط حاد تسکین ارائه دهد. اما با احتیاط پیش بروید، زیرا مصرف روزانه کافئین می‌تواند اثرات مفید آن را کاهش دهد. برای بهترین توصیه، در مورد مصرف کافئین با پزشک خود صحبت کنید.

یک رژیم غذایی متعادل و متنوع به حفظ سلامت کلی و کاهش میگرن کمک می‌کند

چگونه غذاهای تحریک‌کننده میگرن را شناسایی کنیم؟

برخی از افراد مبتلا به میگرن یک دفترچه یادداشت نگه می‌دارند تا غذاهایی که می‌خورند و زمانی که حملات میگرنی رخ می‌دهد را پیگیری کنند. برخی از برنامه‌ها نیز می‌توانند به شما در انجام این کار کمک کنند. یک حمله میگرنی ممکن است چند دقیقه تا چند ساعت پس از مصرف یک غذای خاص رخ دهد. یک دفترچه یادداشت می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهایی را در مورد زمانی که حملات پس از خوردن غذاهای خاص رخ می‌دهند، شناسایی کنید.

اگر یک غذای بالقوه تحریک‌کننده یا نوشیدنی را شناسایی کرده‌اید، سعی کنید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا حملات میگرنی همچنان رخ می‌دهند یا خیر. اگر متوجه بهبود علائم خود شدید، ممکن است این یک غذای تحریک‌کننده باشد.

آیا یک رژیم غذایی خاص وجود دارد که بتواند به میگرن کمک کند؟

هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که بهترین گزینه برای افراد مبتلا به میگرن باشد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که چندین نوع مختلف برنامه غذایی ممکن است به کاهش دفعات حملات میگرنی کمک کنند. مثال‌ها عبارتند از:

• رژیم کتوژنیک (کتو)

• رژیم اصلاح‌شده آتکینز

• رژیم غذایی با فولات بالا

• رژیم غذایی کم چرب

• رژیم‌های غذایی با امگا-3 بالا و امگا-6 پایین

• رژیم غذایی گلیسمی پایین

• رژیم غذایی کم سدیم در بزرگسالان مسن‌تر

• رژیم‌های کتو و اصلاح‌شده آتکینز ممکن است در مقایسه با یک رژیم غذایی استاندارد، به کاهش حملات میگرنی کمک کنند.

کیتوز، فرآیند سوخت‌رسانی به مغز با کتون‌ها به جای گلوکز (قند)، ممکن است مسئول این اثر محافظتی باشد. این رژیم‌ها شامل خوردن غذاهای کم کربوهیدرات و پرچرب مانند غذاهای دریایی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و تخم‌مرغ است.

با این حال، مراقب باشید: برخی از غذاهای کتو-دوستانه ممکن است حملات میگرنی را تحریک کنند. همیشه قبل از شروع رژیم کتو با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید، زیرا خطراتی وجود دارد.

رژیم‌های کتو ممکن است برای افرادی که نگران سلامت قلب خود هستند، یک گزینه نباشند. با این حال، رژیم‌های غذایی سالم برای قلب مانند مدیترانه‌ای و DASH نیز ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کنند.

همچنین شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهان، مانند رژیم گیاهخواری، ممکن است به میگرن کمک کنند. مطالعه‌ای در سال 2023 ارتباطی بین رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهان و کاهش فرکانس سردردهای میگرنی یافت. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

صرف نظر از اینکه کدام رژیم غذایی را انتخاب می‌کنید، مهم است که اطمینان حاصل کنید که همچنان کالری کافی برای تامین نیازهای انرژی روزانه خود مصرف می‌کنید. برخی از رژیم‌ها، از جمله بسیاری از رژیم‌های ذکر شده در بالا، اغلب می‌توانند بسیار محدود باشند و شما را از دریافت تغذیه کافی بازدارند. حتماً در مورد یک برنامه غذایی مناسب با پزشک خود صحبت کنید.

رژیم غذایی شخصی با هر فرد می‌تواند بهترین نتیجه را در مدیریت میگرن داشته باشد

سوالات متداول درباره رژیم غذایی برای مدیریت میگرن

1. آیا رژیم کتوژنیک برای میگرن مفید است؟

رژیم کتوژنیک در برخی افراد مبتلا به میگرن موثر بوده است. این رژیم با کاهش قند خون و افزایش کتون‌ها در بدن کار می‌کند. با این حال، قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

2. چه مدت طول می‌کشد تا تغییرات رژیم غذایی روی میگرن اثر کند؟

زمان لازم برای مشاهده نتایج متفاوت است و به فرد و نوع رژیم غذایی بستگی دارد. ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا تغییرات قابل توجهی را مشاهده کنید.

3. آیا یک رژیم غذایی خاص برای همه افراد مبتلا به میگرن مناسب است؟

خیر، هر فردی متفاوت است و ممکن است به رژیم غذایی متفاوتی پاسخ دهد. بهترین راه برای یافتن رژیم غذایی مناسب، مشورت با یک متخصص تغذیه است.

4. آیا میگرن با بیماری‌های دیگری مرتبط است؟

بله، میگرن می‌تواند با بیماری‌های دیگری مانند افسردگی، اضطراب، فیبرومیالژیا و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط باشد. همچنین، زنان مبتلا به میگرن بیشتر در معرض خطر ابتلا به سکته مغزی هستند.

5. آیا میگرن می‌تواند بر عملکرد روزانه تأثیر بگذارد؟

بله، میگرن به طور قابل توجهی می‌تواند بر کیفیت زندگی، عملکرد شغلی و روابط اجتماعی تأثیر بگذارد.

6. آیا میگرن قابل درمان است؟

در حال حاضر، هیچ درمان قطعی برای میگرن وجود ندارد، اما داروها و تغییرات سبک زندگی می‌توانند به طور قابل توجهی به کاهش شدت و فراوانی حملات کمک کنند.

7. آیا می‌توان از بروز میگرن جلوگیری کرد؟

در حالی که نمی‌توان به طور کامل از بروز میگرن جلوگیری کرد، اما با شناسایی و اجتناب از عوامل محرک و داشتن یک سبک زندگی سالم می‌توان به کاهش تعداد و شدت حملات کمک کرد.

خلاصه 

درمان و پیشگیری از حملات میگرنی اغلب شامل دارو یا سایر درمان‌ها برای کاهش فرکانس و شدت قسمت‌ها است. با این حال، تغییرات رژیم غذایی نیز ممکن است به طور قابل توجهی کمک کنند.  برخی الگوهای غذایی، مانند رژیم‌های کتو و مبتنی بر گیاهان، ممکن است به جلوگیری از حملات میگرنی کمک کنند. رفتارهای غذایی مانند انتخاب غذاهای فرآوری نشده و نوشیدن مقدار زیادی آب نیز می‌توانند کمک کنند.

اگر فکر می‌کنید غذاهای خاص یا نوشیدنی‌ها ممکن است به حملات میگرنی شما کمک کنند، نگه داشتن یک دفترچه یادداشت برای پیگیری آنچه ممکن است حملات را تحریک کند، می‌تواند کمک کند. آن را با یک پزشک به اشتراک بگذارید تا بتوانید با هم روی یک برنامه درمانی شخصی‌تر کار کنید. 

گردآوری:بخش سلامت بیتوته