۳ راهکار متخصص مغز و اعصاب برای ترک عادت‌های بد

به گزارش بهداشت نیوز به نقل از دیلی میل، عادت‌های بد همیشه رفتارهایی بزرگ و آشکار نیستند. گاهی از چک‌ کردن مداوم تلفن، خوردن تنقلات هنگام استرس، به تعویق‌ انداختن کارها یا واکنش‌های تکراری در موقعیت‌های خاص شروع می‌شوند. مشکل زمانی شکل می‌گیرد که این رفتارهای کوچک به الگوهایی خودکار تبدیل شوند و فرد احساس کند دیگر کنترل چندانی بر آن‌ها ندارد.

دکتر عارف خان، متخصص مغز و اعصاب کودکان، معتقد است برای تغییر این الگوها لازم نیست صرفاً به «اراده» تکیه کرد. او سه تکنیک «تغییر محرک»، «قانون یک قدم» و «بازنویسی پاداش» را به‌عنوان روش‌هایی ساده برای شکستن چرخه عادت‌ها معرفی کرده است.

چرا ترک عادت دشوار است؟
عادت‌ها در واقع میانبرهای عصبی هستند که مغز برای صرفه‌جویی در انرژی ایجاد می‌کند. وقتی رفتاری بارها تکرار می‌شود، مغز آن را به الگویی آشنا تبدیل می‌کند و در مواجهه با موقعیت مشابه، تمایل دارد همان رفتار را دوباره اجرا کند. در اعماق مغز ساختاری به نام «عقده‌های قاعده‌ای» وجود دارد که در شکل‌گیری و اجرای این الگوهای رفتاری نقش دارد.

با تکرار یک رفتار، این بخش از مغز آن را مانند یک برنامه آماده ذخیره می‌کند. به همین دلیل، وقتی فرد با محرکی آشنا مواجه می‌شود، مغز ممکن است بدون نیاز به تصمیم‌گیری آگاهانه، همان واکنش قبلی را انتخاب کند. بنابراین دشواری ترک یک عادت لزوماً به معنای ضعف اراده نیست. مغز معمولاً مسیری را ترجیح می‌دهد که برایش آشناتر و کم‌هزینه‌تر است.

۱. محرک را تغییر دهید
نخستین قدم، شناسایی لحظه‌ای است که میل به انجام عادت ایجاد می‌شود. پیش از آنکه رفتار اتفاق بیفتد، از خود بپرسید: درست قبل از این کار چه اتفاقی افتاد؟ چه احساسی داشتم؟ آیا از چیزی ناراحت، خسته، مضطرب یا بی‌حوصله بودم؟ آیا تلاش می‌کردم از موقعیتی فرار کنم؟

نکته مهم این است که چرخه عادت معمولاً پیش از خود رفتار آغاز می‌شود. شناسایی احساس یا محرکی که درست قبل از رفتار ظاهر می‌شود، فرصتی برای ایجاد یک مکث فراهم می‌کند. همین مکث کوتاه می‌تواند به فرد اجازه دهد به جای واکنش خودکار، انتخاب دیگری داشته باشد.

۲. قانون «یک قدم» را اجرا کنید
اهداف بزرگ ممکن است مغز را تحت فشار قرار دهند. اگر تغییر مورد نظر بیش از حد دشوار به نظر برسد، مغز ممکن است به همان الگوی قدیمی بازگردد. راه‌ حل، کوچک‌ کردن هدف است؛ نه صرفاً برای آسان‌تر شدن کار، بلکه برای اینکه از نظر ذهنی و عصبی قابل‌ اجرا باشد.

به جای اینکه تصمیم بگیرید هر روز چندین فصل کتاب بخوانید، فقط یک صفحه بخوانید. به جای یک برنامه ورزشی سنگین، یک حرکت ورزشی انجام دهید. به جای نوشتن یک متن کامل، فقط یک جمله بنویسید یا به جای تغییر ناگهانی رژیم غذایی، با نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید. تکرار همین قدم‌های کوچک می‌تواند مسیر تازه‌ای برای رفتار ایجاد کند.

۳. پاداش را بازنویسی کنید
بسیاری از عادت‌ها به این دلیل ماندگار می‌شوند که نوعی پاداش به دنبال دارند. ترشح دوپامین در سیستم پاداش مغز می‌تواند احساس رضایت ایجاد کند و باعث شود مغز به تکرار رفتار تمایل پیدا کند. برای تغییر عادت، لازم نیست پاداش را کاملاً حذف کنید؛ می‌توان آن را با پاداشی سالم‌تر جایگزین کرد.

پس از انجام رفتار جدید، چند نفس عمیق بکشید، از پیشرفت خود احساس رضایت کنید یا حتی با یک حرکت ساده مانند گذاشتن دست روی سینه، موفقیت خود را به رسمیت بشناسید. هدف این است که مغز یاد بگیرد رفتار جدید نیز می‌تواند با احساس مثبت همراه باشد.

در نهایت، تغییر عادت یک فرایند تدریجی است. مغز رفتارهای قدیمی را به‌ دلیل تنبلی انتخاب نمی‌کند؛ آن‌ها مسیرهایی آشنا و کم‌ هزینه برای آن هستند. با این حال، همان‌طور که عادت‌های قدیمی در اثر تکرار شکل گرفته‌اند، رفتارهای جدید نیز می‌توانند با آگاهی، تکرار و قدم‌های کوچک به مسیرهای تازه تبدیل شوند.

منبع: فرارو