۵ راهکار موثر برای کنترل اضطراب در شرایط بحرانی

به گزارش بهداشت نیوز، ندا هوشیار با اشاره به ضرورت مدیریت این هیجان منفی در شرایط دشوار، راهکارهای پنج‌گانه‌ای را برای بازگشت به آرامش توصیه و اظهار کرد: تنفس عمیق، به‌ویژه تنفس دیافراگمی، سریع‌ترین راه برای کاهش اضطراب است. تکنیک “۴ در ۴” شامل یک چرخه چهارمرحله‌ای است که باید به‌دقت انجام شود؛ ۴ ثانیه دم عمیق از بینی، ۴ ثانیه حبس نفس در ریه‌ها، ۴ ثانیه بازدم آرام از دهان و تکرار این چرخه برای ۴ مرتبه. این تمرین، تمرکز ذهنی را از افکار اضطراب‌آور به فرآیند حیاتی تنفس معطوف کرده و سیستم عصبی را آرام می‌کند.

وی خاطرنشان کرد: درباره نقش نوشتار در کاهش اضطراب تصریح کرد: تحقیقات نشان می‌دهد که نوشتن درباره هیجانات، اثرگذاری بیشتری نسبت به صحبت کردن درباره آن‌ها دارد. پیشنهاد من این است که در زمان‌های اوج اضطراب، یک برگه کاغذ بردارید و بدون توجه به فرمت یا نگارش، تمام احساسات، آشفتگی‌ها و نگرانی‌های لحظه‌ای خود را بنویسید. سعی کنید این نوشتن تا پر شدن یک صفحه ادامه یابد؛ چرا که نوشتن طولانی، بار هیجانیِ متراکم در مغز را تخلیه می‌کند. نکته مهم این است که پس از پایان کار، نیازی به بازخوانی یا مرور آنچه نوشته‌اید نیست؛ آن را کنار بگذارید تا به آرامش برسید.

این روانشناس بالینی با اشاره به پیوند میان ذهن و بدن گفت: اضطراب، انرژی اضافی در بدن ایجاد می‌کند که اگر تخلیه نشود، به صورت علائم جسمی ظاهر می‌شود. داشتن فعالیت‌های بدنی ساده مثل پیاده‌روی، حرکات نرمشی یا حتی رقصیدن، به بدن کمک می‌کند تا انرژی نهفته اضطراب را آزاد کند و سیستم بدن را از حالت “آمادگی برای نبرد” خارج کرده و به وضعیت آرامش برساند.

هوشیار درباره تکنیک‌های تمرکز حواس تصریح کرد: در لحظاتی که اضطراب شدید ذهن را درگیر می‌کند، استفاده از حواس پنج‌گانه برای بازگشت به “زمان حال” بسیار مؤثر است. پیشنهاد می‌کنم در آن لحظه بر حس بویایی یا چشایی تمرکز کنید؛ مثلاً بوییدن یک عطر مورد علاقه، کرم دست با رایحه مطبوع، یا جویدن یک آدامس با طعم مشخص. تمرکز دقیق روی یک مزه یا بو، ذهن را از افکار نشخوارگر و اضطراب‌زا دور کرده و آن را به لحظه کنونی بازمی‌گرداند.

وی به اهمیت حمایت عاطفی تأکید کرد و افزود: پژوهش‌های روان‌شناختی نشان می‌دهند که تماس فیزیکی با عزیزان، به شکل چشمگیری هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. بغل کردن، گرفتن دست نزدیکان و حتی تماس پوست با پوست (مانند قرار دادن پا کنار پای همسر)، اگر ۸ تا ۱۰ ثانیه تداوم داشته باشد، می‌تواند به عنوان یک روش ضد اضطرابِ قدرتمند و رایگان در محیط خانه عمل کند. این پیوند فیزیکی، احساس امنیت را در فرد تقویت کرده و سیستم عصبی او را آرام می‌کند.

این روانشناس بالینی تأکید کرد: این تکنیک‌ها می‌توانند به‌صورت مکرر در طول روز و متناسب با نیاز فرد مورد استفاده قرار گیرند.

منبع: ایسنا